С №1 подкаста си за здравословен живот Huberman Lab невроученият от Станфордския университет д-р Андрю Хюберман вдъхнови милиони хора по света да поемат контрол върху собственото си физическо и психическо здраве.
Дългоочакваната книга „Протоколи: Наръчник за работа на човешкото тяло“ е следващата стъпка в мисията на д-р Хюберман да превръща сложната съвременна наука в ясни, достъпни и практически решения за всеки ден. Само месец след световната си премиера близо 800-страничното издание вече е налично и на български език в превод на Камен Велчев (ИК „Сиела“).
Вместо да разчита на модерни трендове и скъпи лекарствени продукти д-р Андрю Хюберман ще ви научи как да следвате установени формули – или „протоколи“, които са подкрепени от науката и базирани на установени физиологични механизми в човешкото тяло.
„Протоколи е монументално и задълбочено практическо ръководство, което събира на едно място ключови практики за оптимизиране на здравето в седем области:
1.Сън:
Как да се справяме с безсънието? Как да използваме кофеина в своя полза? Как да се наспиваме по-качествено и да се възстановяваме по-бързо?
- Тренировки:
Как да създадем тренировъчен режим за изграждане на сила и издръжливост, за по-здрава сърдечносъдова система и добра форма във всяка възраст?
3.Контрол над стреса:
Как да контролираме нивата на адреналин и кортизол? Как да повишаваме прага си на търпимост към стрес?
- Хранене:
Кои протеини се усвояват най-добре? Кои са здравословните мазнини и кога трябва да ги приемаме? Как приемането на повече фибри помага за липса на умора и добър тонус?
- Светлина:
Как можем да използваме фотобиомодулацията като инструмент за по-здрава кожа, коса, облекчаване на болки и др.?
- Фокус, мотивация и учене:
Как да усвоим стъпките към т.нар. „самонасочена адаптивна пластичност“, за да останем фокусирани и да възприемаме по-ефективно нови знания?
- Личностно израстване:
Как да спрем блуждаещите мисли, за да се чувстваме по-щастливи? Как да се справяме със загубата?
Всяка една от тези седем глави включва поредица от лесни за спазване стъпки, които са изградени така, че да отнемат възможно най-малко време и пари. В изданието са изложените научните механизми, стоящи в основата на всеки протокол, както и често задавани въпроси.
Самият Хюберман прилага „Протоколи“-те и в собствения си живот, а някои от тях „са се превърнали в рутина и ще останат така, докато умра, защото са основополагащи за физическото и психичното ми здраве, за способността да се фокусирам и уча ефективно“.
В свят, пренаситен от повърхностни съвети и бързи решения, „Протоколи: Наръчник за работа на човешкото тяло“ стъпва здраво върху основите на науката. В достъпен и интригуващ стил д-р Андрю Хюберман доказва, че здравето е избор, който правим всеки ден, и най-важната инвестиция в бъдещото ни Аз.
Из „Протоколи“ на Андрю Хюберман
Протокол за сън
11.
ПРИЕМАЙТЕ КОФЕИНА СИ ПО ГРАФИК,
ЗА ДА ПОДОБРИТЕ СЪНЯ СИ
КАКВО ДА ПРАВИТЕ:
- Избягвайте приема на кофеин 8 – 10 часа преди лягане. Тъй като той е стимулант с продължително въздействие, трябва да се избягва в края на деня, особено ако имате проблеми със заспиването. Някои хора, които са особено чувствителни към кофеина, може да се наложи да го избягват дори 12 часа преди времето си за заспиване. Дори тези, които могат да заспят, след като изпият едно кафе, най-вероятно не получават най-доброто възможно качество на съня. Като човек, който обича кофеина, разбирам всички, които не биха искали да се откажат от него следобедите. Колкото и да е неприятно това за мен, аз лично го избягвам след 14:00 часа през повечето дни.
- Ако енергията ви се срива следобед въпреки добро качество на съня, може би трябва да се замислите дали да не отложите сутрешното си кафе с 30 до 90 минути след ставане. Тази лека настройка на дневния ви график за прием на кофеин може да ви помогне да постигнете по-балансирани и постоянни нива на енергичност през целия ден, както и да избегнете кофеина след 14:00 часа.
КАК РАБОТИ:
Помните ли аденозина от Протокол за сън 7? Това е химикал, който се натрупва в мозъците през деня, като в крайна сметка ни кара да ни се доспива в процеса, наречен „хомеостатичен сънен стимул“. Научната позиция за аденозина е силно обвързана с тази за кофеина. Историята на проучванията датира чак от 1911 г., когато Coca-Cola поставя на психолога Хари Леви Холингуърт задачата да проучи ефекта на кофеина върху човешкото поведение, защото правителството на САЩ съди компанията за употребата на веществото, на което гледа като на „вещество с потенциал за отровност“ в газираната напитка. (Кокаинът, който е бил основната съставка на сoca-сola е бил премахнат години преди това.) Компанията иска надеждни доказателства как точно кофеинът променя човешкото поведение. Холингуърт се съгласява, стига компанията да не включва резултатите от изследването му в рекламите си. Освен това настоява те да бъдат публикувани, без значение какво гласят.
Изследването на Холингуърт често се цитира като първия път, в който двойно сляпо изследване с контролна група* с плацебо вещество е била извършвана в сферата на психологията. Макар някои да оспорват твърдението, че е било двойно сляпо, то се приема за забележително заради строгото наблюдение на процеса, както и заради неговите открития. Шестнадесет от участниците приемали ежедневно кофеин в различни дози (отразяващи количеството в една доза газирана напитка) или плацебо препарат. След това извършвали различни задачи, отчитащи вниманието, координацията и други умствени способности. Кофеинът безспорно подобрявал способностите им във всички тези области. Резултатите били благоприятни за Coca-Cola, защото въпросното вещество явно само помагало на хората, без да им вреди, поне не в контекста на измерваните параметри. Компанията обаче не се интересувала от въздействието му върху съня. (Ако се чудите какво е станало, делото на правителството на САЩ било прекратено поради технически причини, защото компанията твърдяла, че кофеинът не е добавка към напитката, а е естествено присъстваща в нея съставка.)
Според доклада на Холингуърт, публикуван в American Journal of Psychology през 1912 г., 150 – 200 мг кофеин, приемани в няколко последователни дни, са достатъчни, за да се наруши сънят. Взаимовръзката се опирала на самонаблюдение на участници относно впечатленията им за качеството на съня след всеки ден на изследването. Констатациите са били съвместими.
Десетилетия по-късно вече знаем какво се случва: Кофеинът води до удължаване на времето, необходимо за заспиване, и до учестяване на нощното събуждане, а оттам страда и качеството на бодърстването на следващия ден220. Освен това знаем, че кофеинът може да промени архитектурата на съня, в това число да се намали продължителността на REM фазата.
Изследването на Холингуърт е само първото от много. Днес знаем много за начина, по който кофеинът стимулира мозъчната активност. Той е психоактивен стимулант, който усилва действието на епинефрина и допамина, отчасти като увеличава достъпността до рецепторите на допамин – местата на клетките, където той може да се прикачва и да прояви ефекта си. Кофеинът също така повишава активността на конкретни невронни вериги и области в мозъка, свързани с будността, например локус церулеус, за който говорихме по-рано в тази глава. Освен това разбираме и как се намесва в съня. И това ни връща към аденозина.
Кофеинът е сред нещата, наричани „антагонисти на аденозина“. Той се захваща за рецепторите за аденозин, което пречи на самия аденозин да прояви нормалната си функция за предизвикване на умора в мозъка. Както го описва експертът по съня Матю Уокър: „Кофеинът издърпва стола изпод аденозина“. Така че въпреки натрупването на аденозин час след час по време на будуването ни, както и в повишена степен, когато сме много активни или нащрек, мозъкът ни не отчита точно умората или броя часове, през които сме били активни. Кофеинът възпрепятства комуникацията между аденозина и мозъка.
Този процес обяснява феномена, който е познат на мнозина от нас и се характеризира като „кофеинов срив“. След като въздействието му върху тези рецептори отшуми, което става за няколко часа благодарение на метаболизма ни, свободният аденозин, натрупвал се до този момент, изведнъж има къде да се свърже и умората ни събаря. В допълнение на това кофеинът прави мозъка ни по-активен, откъдето се повишава и способността ни за по-интензивна физическа активност, произвеждаща повече аденозин като страничен продукт, което на свой ред означава, че сривът е още по-тежък, отколкото би бил, ако изобщо не сме приемали кофеин.
Всичко това звучи кофти, но ще ви кажа следното: Обичам кофеина и нямам никакво намерение да се отказвам от него. Данните показват, че в умерени дози той не е проблем… и може би дори е полезен. Едно скорошно голямо проучване с над 100 000 участници показва, че консумация от порядъка на 2 – 3 чашки кафе или чай с кофеин може да намали риска от инсулт и деменция.
Може би се чудите какво означава „умерена консумация“? Една-две чаши силно кафе, няколко малки кенчета диетична газирана напитка (за изкуствените подсладители ще говоря по-нататък в Глава 4, но може би трябва да избягваме захарта в обикновените газирани напитки) или от моя любим източник на кофеин: горещ или студен чай йерба мате, от който ще получите между 100 и 300 мг кофеин в зависимост от произхода му.
Последствията от приема на кофеин върху съня зависят от дозата му и часа от деня, в който го консумирате. Колкото по-близо се случва това до времето ви за лягане и колкото по-чувствителни сте към кофеина, толкова по-силен ще бъде и ефектът върху съня ви.
Публикувай коментар
