Твърде заети ли сте, за да ходите на фитнес? Не се притеснявайте – можете да останете здрави, като включите поне 15 минути бързо ходене в ежедневието си, сочат нови изследвания.
Като цяло се препоръчва хората да се ангажират със 150 минути умерена активност седмично, за да видят достатъчни ползи за здравето, казва пред CNN д-р Уей Джън, съавтор на изследването. Но ако 150 минути са твърде трудни за постигане, бързото ходене от минимум 15 минути всеки ден може да има същите ползи за здравето, твърди той.
Според проучването, публикувано в American Journal of Preventive Medicine, Джън и екип от изследователи са набрали предимно участници в проучването с ниски доходи, като то се е провело между 2002 и 2009 г. На близо 85 000 участници е даден подробен въпросник за техните навици за упражнения, средното време, прекарано в тренировки, скоростта на ходене и здравето. След това участниците попълват въпросник около 16 години по-късно, а анализът започва през 2023 г.
Знаем, че „бързото ходене е по-добро в сравнение с бавното ходене“, но няма много изследвания за това колко минути трябва да прекарвате средно в бързо ходене, каза Женг, директор на Епидемиологичния център „Вандербилт“ и професор по медицина „Ан Потър Уилсън“ в Медицинския център на университета „Вандербилт“ в Нашвил, Тенеси.
Средно участниците в проучването, които са ходили бързо поне 15 минути всеки ден, са наблюдавали близо 20% намаление на преждевременната смърт в сравнение с 4% намаление сред участниците, които са ходили бавно общо повече от три часа на ден.
„Всъщност от доста дълго време знаем, че скоростта на ходене корелира с резултатите, което означава, че колкото по-бързо ходите, толкова по-добре се справяте. И това със сигурност има смисъл, защото можете да си представите, че някой, който е в наистина лоша форма, вероятно няма да може да ходи много бързо“, каза д-р Андрю Фрийман, директор по сърдечно-съдова превенция и уелнес в National Jewish Health в Денвър. Той не е участвал в проучването.
Как ходенето може да повлияе на здравето ви?
Ходенето има ползи за здравето, като например контролиране на теглото и приема на захар , намаляване на риска от рак, облекчаване на болките в ставите и засилване на имунната функция. Здравните експерти „знаят, че когато хората спортуват редовно, кръвоносните съдове могат да се отпуснат и разширят малко по-добре. А също така знаем, че упражненията са доста полезни за холестерола, така че изглежда понижават холестерола и като цяло намаляват риска от рак и неща, които иначе биха навредили на хората“, каза Фрийман.
Според скорошни изследвания , ежедневното ходене може също да намали риска от деменция или когнитивен спад при хора, предразположени към развитие на болестта на Алцхаймер.
Ежедневната физическа активност, като например ходене, насърчава по-добрия сън и намалява възпалението , което подобрява структурата на мозъка, според Медицинския център Пиемонт в Южна Каролина. „Искам да подчертая, че тези упражнения, независимо дали са бавни или бързи, всички потвърждават някаква полза“, каза Джън. „Но това, което откриваме, е, че бързото ходене от едва 15 минути на ден потвърждава доказани ползи“, добавя той.
Установено е, че бързото ходене има специфични ползи, като например намаляване на риска от сърдечна недостатъчност, аритмии и диабет тип 2. „Смята се, че упражненията имат много голям ефект върху кръвното налягане, а то е един от най-експоненциалните рискови фактори, които имаме. Приблизително на всеки 20 пункта, при които кръвното налягане надхвърля 120 (това, което се счита за нормално или здравословно), рискът от сърдечен инцидент се удвоява“, казва Фрийман. „Така че, това е супер мощен и експоненциален рисков фактор, а всички знаем, че редовните упражнения го понижават“, добавя той.
Накарай сърцето си да бие учестено
Като цяло, според Националната здравна служба на Обединеното кралство, можете да разберете, че ходите бързо, когато можете да говорите, но не и да пеете. Като алтернатива, можете да увеличите темпото си на ходене с няколко стъпки и да го следите с метроном, показва проучване от юли.
„Обикновено им препоръчвам да станат преди работа и да се разходят бързо, да карат колело, да поплуват или да направят високоинтензивна интервална тренировка, каквото и да ги интересува“, казва Фрийман. Хората могат да отидат в „център за отдих или да се разходят навън, ако е безопасно“.
Спазването на добра техника на ходене, като например изправено положение с отпуснати рамене и размахване на ръце, може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, да улесни дишането и да поддържа баланс. „Ходенето е движение на цялото тяло. Не става въпрос само за долната част на тялото. Не е просто една крачка напред, единият крак пред другия“, каза в предишна статия Дана Сантас, сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка и треньор за ум и тяло в професионалния спорт. „Замахът на ръцете ви е огромна част от механиката на ходенето. Така че, искате замахът на ръцете да е координиран с движението на краката ви, така че да е противоположен“, добави тя.
Публикувай коментар
