На кой не се е случвало – лягаш си след напрегнат ден и главата ти се тресе, а не можеш да се унесеш. Просто не можеш да заспиш. Какво да правиш? Броенето на овце вече не е на мода. Отдавна има по-модерни методи срещу безсънието като самохипноза, масаж на блуждаещия нерв и автосугестия. В BILD експертът по съня Аня Мьоних от Хамбург дава десетте най-добри и ефективни съвета за заспиване:
1. Формула М17.
Лягайте си само когато наистина сте се успокоили и сте истински уморени. Треньорът по заспиване Маркус Кампс го нарича: „В очакване на M17.“ Това не е автобусна линия, но M означава умора, а 17 означава времеви прозоцер от 17 до 20 минути, в който трябва да си легнете. Ако пропуснете този времеви прозорец, ще лежите будни в леглото и ще трябва да изчакате следващата фаза на умора, за да заспите.
2. Леки масажи, които да ви помогнат да заспите
Активирайте блуждаещия нерв. Това е най-дългият черепномозъчен нерв и единственият, който минава от главата през шията до корема. Първо нежно масажирайте страните на врата си с върховете на пръстите си , след това бавно увеличете натиска, за да създадете приятно усещане за релаксация.
3. Тананикайте ти.
Тананикането в леглото стимулира блуждаещия нерв от вътрешната страна на врата и също така осигурява релаксация.
4. Хигиена на съня.
Това означава: без кафе след 16:00, без храна три часа преди сън, без алкохол, без гледане на екрани и без телевизор в спалнята, стайна температура не по-висока от 19 градуса. Това означава, че тялото може напълно да се подготви за сън и вече не се занимава с храносмилането или регулирането на топлината.
5. Микропочивки.
Добрият сън започва през деня. Винаги правете малки почивки в ежедневието си, например, поглезете се с кафе, отворете прозореца и поемете три дълбоки вдишвания или просто се разходете нагоре-надолу в офиса. По този начин можете да намалите стреса през деня и да се почувствате по-спокойни вечер.
6. Самохипноза.
В леглото кажете „Заспивам“, докато вдишвате, след това „Заспивам“, докато издишвате дълбоко. Повтаряйте това отново и отново. От една страна това е добра дихателна техника, от друга страна е самовнушение. Чрез постоянното повторение тялото също реагира на мислите.
7. Алтернативно дишане.
Затворете дясната ноздра с палец и вдишайте през лявата, след това затворете дясната ноздра с малкия си пръст и издишайте с лявата. Докато го правите, се концентрирате върху себе си. След това затворете лявата си ноздра и издишайте през дясната, после затворете лявата си ноздра и издишайте през дясната.
8. Упражнение 5-4-3-2-1.
Представете си, например, ден на плажа и пет неща, които виждате, чувате и чувствате там. След това си представяте четири неща, после три и все по-малко и по-малко. Това също успокоява ума и тялото.
9. Музика.
Слушайте релаксираща музика или диск за медитация. Вече има безжични ленти за глава с интегрирани слушалки, които са лесни за носене, докато спите.
10. Броене на овце 2.0.
Ако ще броите овце, направете го като по-строга версия. Например от 100 надолу на стъпки от три. И така, 100, 97, 94, 91, … Това е и начинът, по който се концентрирате върху вътрешното си аз. За да направи това, мозъкът трябва да работи усилено и се уморява.
Публикувай коментар
