Лекарят цитира проучване, в което доброволци са били умишлено изложени на вирус на настинка. То е установило, че хората, които са спали по-малко от седем часа на нощ, са три пъти по-склонни да се разболеят. А нарушеният или повърхностен сън е увеличил вероятността от симптоми почти пет пъти и половина дори след като се вземат предвид възрастта, стресът, теглото и консумацията на алкохол.

Според д-р Нютън, по време на сън имунната система активно произвежда цитокини, образува защитни клетки и антитела. Ако тялото не получава качествена почивка, такива „защитници“ просто не се произвеждат в достатъчни количества, което отваря пътя за вируси. Тя съветва да се спазва режим, да се намали използването на мобилни устройства преди лягане, да се поддържа спалнята хладна и да се добавят поне 15–30 минути допълнителна почивка.

Лекарят подчертава: добрият сън е важен не само за предотвратяване на настинки – той също така подобрява психичното здраве, паметта и цялостното състояние на организма.

По отношение на качествения сън д-р Сурадж Кукадия, разказа какви пози за сън е добре да се избягват. Според него спането по корем може да причини костохондрит – възпаление в областта, където ребрата се свързват с гръдната кост. Продължителният натиск върху гръдния кош, съчетан с лоша стойка или вдигане на тежки предмети през целия ден, увеличава риска от развитие на болезненото състояние. Също така лекарят припомня, че за да укрепите имунитета си зимната ви диета трябва да е богата на витамини А, С, Е и омега-3.

Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист! Предоставената в нея информация не може да замести назначеното лечение, като и да се използва за самолчение! При наличието на конкретни симптоми задължително се консултирайте с лекар!

Материалът Не билки и хранителни добавки: Лекар разкри тайната на железния имунитет през зимата е публикуван за пръв път на News Life.

Алтернатива, предлагана от много смартфони, е червеният филтър, който блокира синята светлина, предаде Хелт. Според специалистите червените нюанси изпращат сигнал, че денят е към своя край и е по-малко вероятно да нарушат отделянето на мелатонин, за разлика от синята светлина, която „мами“ мозъка, че е дневно време. Изследванията обаче са противоречиви и окончателно потвърждение за ефективността на метода няма, макар повечето данни да сочат известна полза, предава БГНЕС.

Синята светлина влияе директно върху циркадния ритъм – естествения 24-часов биологичен часовник. През деня тя може да повиши настроението, концентрацията и работоспособността, но вечер подтиска естествения прилив на мелатонин, който сигнализира на организма, че е време за сън. Само два часа експозиция на синя светлина могат да намалят нивата на мелатонин с около 22%, обясняват специалисти.

Не по-малко значение има и съдържанието, което консумираме – всяко видео, известие или публикация освобождава допамин, който поддържа мозъка активен и буден. „Прекалено е вълнуващо“, казват експертите, подчертавайки, че това удължава времето за заспиване.

Макар червеният филтър да намалява негативния ефект на светлината, най-доброто, което можем да направим за съня си, е да ограничим използването на телефона поне два часа преди лягане. Ако това е невъзможно, намаляването на яркостта, активирането на „Night Shift“ или режим „Gray Scale“, както и избягването на напрегнато или стимулиращо съдържание, могат да помогнат. Или, както обобщават специалистите: „Скуката вечер е полезна.“

Източник: БГНЕС

Материалът Помага ли блокирането на синята светлина на телефона за по-добър сън? е публикуван за пръв път на News Life.

Въпреки че този цикъл, в който се озовах, не е забавен, усещането за умора в „неподходящия“ момент е често срещано оплакване, което пациентите споделят с лекарите, казва пред CNN д-р Соня Шютц, невролог, специалист по медицина на съня и доцент по неврология в Медицинския факултет на Мичиганския университет. Експертите преценяват тенденцията в социалните медии, фокусирана върху оптимизирането на качеството и количеството на съня.

Често човек, който се бори с този проблем, може да бъде възприет като мързелив, особено когато проблемът се среща често при тийнейджъри, казва д-р Алисън Харви, професор по психология и директор на клиниката за изследване на съня и настроението Golden Bear в Калифорнийския университет, Бъркли. Но проблемът не е показател за воля или липса на такава, а знак, че някой може да се занимава с проблем като лоша хигиена на съня, нарушен сън през цялата нощ или основно разстройство на съня, каза Шютц.

Струва си да откриете източника на проблемите, тъй като получаването на качествен сън е от съществено значение за цялостното здраве и способността на човек да функционира. „Сънят и наличието на регулярна циркадна система (вътрешния биологичен 24-часов часовник на човек) е от съществено значение за нашето психично, физическо и когнитивно здраве – нашата способност да мислим, да решаваме проблеми, да бъдем креативни – както и нашето социално и поведенческо здраве“, казва Харви. „Когато спим добре, е по-малко вероятно да поемаме рискове, да сме импулсивни и е по-вероятно да се разбираме с хората“, добавя той.

Ето какво да направите, ако се окажете будни или уморени в неподходящото време на деня.

Сутрин сте уморени, но не и вечер

Ако някой постоянно се събужда уморен, той първо трябва да започне да проследява моделите си на сън – кога си ляга всяка вечер и кога се събужда, казва д-р Мишел Дреруп, директор на програмата за поведенческа медицина на съня в Кливландския клиничен център за нарушения на съня в Охайо.

Вероятно проблемът може да е, че нечий циркаден ритъм е изместен, така че той да произвежда мелатонин по-късно от времето, в което трябва да заспи. Сутрин този мелатонин все още може да бъде в режим на производство, причинявайки инерция на съня , временно състояние на отпадналост при събуждане, добави тя.

Потенциалните опасности от проследяването на съня

Дали сте нощна сова или ранно птиче, които са общи описания на хронотипа на човека, е пряко свързано с циркадния ритъм и естествената склонност на тялото да спи или да бъде нащрек в определени часове от деня. За да промените това, за да пасне по-добре на нечий работен график, последователността е ключова, казва Харви.

Но цикълът „сън-бодърстване“ отнема време за настройване и не може да се прави на големи стъпки. Харви препоръчва да си лягате 15 до 30 минути по-рано всяка вечер, докато тялото ви се адаптира към графика, от който се нуждаете.

През уикендите хората, които са постоянно уморени през делничните дни, са склонни да спят, но тази рутинна промяна само ще направи по-трудно събуждането, когато настъпи понеделник сутрин, казва Дреруп. Тя препоръчва на човек да се придържа към обичайния си график и да не спи повече от час след обичайното време за събуждане през делничния ден.

Други важни навици за хигиена на съня, които трябва да имате предвид, включват колко късно някой консумира кофеин и определени храни, неговите навици пред екрана и вида на медиите, които използват преди лягане, които могат да бъдат тревожни и да причиняват стрес, казва Дреруп.

За по-добра рутинна почивка се стремете да изключите електрониката един или два часа преди лягане, да намалите осветлението в къщата и да правите успокояваща дейност като четене, казва Шютц. По същия начин тийнейджърите са склонни да изпълняват много различни дейности преди лягане, като домашна работа и използване на социални медии, което може да затрудни отпускането, особено когато преминават към възраст, в която спят по-малко, отколкото са спяли като деца, казва Харви.

Сутрин би могло да помогне да се придържате към рутина, която помага на тялото и мозъка да се събудят. „Направете нещо, което сигнализира, че е сутрин – независимо дали това е да отидете и да си измиете лицето, да напръскате лицето си с вода, да си измиете зъбите – нещо, което да започне тази инерция напред“, казва Дреруп.

Също така избягвайте бутона за дрямка на будилника, тъй като това вреди на съня ви. От друга страна, излагането на светлина сутрин след събуждане може да помогне на хората да се чувстват по-будни, добавя тя. Физическата активност през целия ден може да помогне на тялото ви да се почувства по-уморено през нощта, особено в съвременния застоял начин на живот, добавя Харви.

Други фактори, които трябва да имате предвид

Експертите са съгласни , че препоръчителното количество сън за възрастни е седем до девет часа на нощ, но това може да изглежда малко по-различно при отделните хора. „Много често хората са лишени от сън, без да осъзнават това, защото тялото им се нуждае от поне девет часа, за да се почувства наистина отпочинало“, казва Шютц. Като проследявате съня си и научавате количеството, в което тялото ви се чувства отпочинало, можете да започнете да създавате нови навици и да ставате по-лесно сутрин, добавя тя.

Въпреки че е установено, че дрямката е полезна за когнитивните способности като памет и функция, времето е важно – по-дългите дрямки и дрямките по-късно следобед могат да накарат някой да се почувства по-бдителен, когато наближи времето за лягане, каза Дреруп. Добро правило е да поддържате дрямка между 20 и 30 минути, добавя Шютц.

Така наречената „мозъчна мъгла“ е често срещан симптом при хора, които имат нарушение на съня, като обструктивна сънна апнея, и може да е необходимо посещение при лекар, за да се изключат основните нарушения, казва Шютц. Понякога лекарства за сън, като такива, отпускани без рецепта или лекарства за алергия, могат да причинят ефект на махмурлук, което може да затрудни събуждането сутрин, добавя тя.

Психичното здраве също може да бъде фактор. Някой, който е депресиран, често може да се събуди с чувство на умора, а инерцията на съня, която обикновено продължава около 20 минути за някой, който не е депресиран, може вместо това да продължи няколко часа, казва Харви.

Въпреки че е важно да се стремите да получите възможно най-добрия сън, също така е важно да запомните, че телата ни са гъвкави и когато възникне ситуация, в която някой може да се наложи да промени графика си на сън неблагоприятно, като например родители с бебета и деца, които имат нужди, или се грижат за болни роднини или имат необичайна работна седмица, няма нужда от паника, успокоява Харви. „Не искам хората да имат това чувство на безпокойство относно съня, защото безпокойството няма да им помогне да заспят“, казва Харви. „Но като цяло всички ние трябва да се опитваме да се наспиваме добре, ако имаме възможността да спим спокойно“, допълва специалистът.

Материалът Будувате нощем, а сте изморени и ви се спи сутрин? Експерти съветват как да избегнете това е публикуван за пръв път на News Life.

Ако мисълта да добавите още нещо към и без това натоварения си график ви кара да се стресирате, можете да приемете дрямката като естествен начин за презареждане за деня. „Подремването може да подобри цикъла на съня ви, да регулира симпатиковата нервна система, да ви помогне да мислите и да се откажете от нещата, които ви причиняват стрес, и да се използва като циркаден маркер, за да помогне на тялото ви да разбере къде се намирате в 24-часовия цикъл. Подобно на медитацията, тя може да се използва като тихо време в средата на хаотичен ден,” казва специалистът по съня д-р Крис Уинтър, автор на The Sleep Solution.

Въпреки това, да подремнете по обед не означава, че можете да спите целия ден. За да извлечете повечето от предимствата, трябва да имате предвид времето, което планирате да прекарате в дрямка. „Имайте предвид, че някои проучвания предполагат да си позволите да преминете през един пълен цикъл на сън, който трае около 90 минути, за да получите най-много ползи. В идеалния случай трябва да избягвате да се събуждате в стадия на дълбок сън,” казва Джон Брийс, специалист по съня и основател на Happy Sleepy Head.

Във всеки случай, независимо дали мислите да подремнете, за да разкъсате часовете или да си откраднете няколко минути от работа, по-долу ще видите всички невероятни ползи, които тялото ви може да получи, като подремва всеки ден.

След един ден

Въпреки че може да искате да подремнете малко през деня, може да ви е трудно да затворите очи, ако това не е нещо, което тялото ви е свикнало да прави. „В първия си ден вероятно изобщо няма да имате проблеми със заспиването, особено ако спите по-малко от осем часа на нощ. Но след като се събудите от дрямка, може да почувствате първите предимства – ясен ум и възстановена бдителност“, казва Брийс.

Уверете се обаче, че не спите дълбоко. Ако спите повече от препоръчителното време през първия ден, това може да има обратен ефект и да ви накара да се почувствате отпаднали и уморени. „Препоръчителната продължителност на дрямката е 20 до 30 минути“, добавя Брийс. „Ако спите повече от това през първия си ден, има вероятност да се събудите с обратния ефект, което може да ви обезсърчи да продължите да дремвате постоянно“, уточнява специалистът.

След една седмица

„Този ​​период ще бъде най-трудният, тъй като ще трябва постоянно да коригирате редовния си график, за да вместите дрямките. Тялото ви също може да има трудности да свикне с тази нова дейност“, казва Брийс. Добрата новина е, че след като разберете идеалния график за включване на дневна 20- или 90-минутна дрямка в рутината си, ще започнете да забелязвате ползите почти мигновено.

„Няма да мине много време, докато започнете да забелязвате, че концентрацията е станала по-лесна, обхватът на вниманието ви се е увеличил, двигателните ви умения и точността са се подобрили и общото ви настроение и енергийни нива са по-високи от обикновено“, казва той.

След един месец

Според Брийс един месец в редовна следобедна дрямка може да направи огромна разлика в професионалния и личния ви живот. Когато се приема по правилния начин, дрямката може да „подобри паметта, да повиши креативността и да подобри емоционалния контрол и издръжливостта. Всички тези неща могат да ви помогнат да постигнете повече в кариерата си и да изградите здрави лични отношения“, обяснява Брийс.

След шест месеца

По принцип добавянето на дрямка към ежедневието ще даде на тялото ви голям тласък на здравето. След шест месеца дългосрочните ползи от дрямката се появяват. Брийс отбелязва едно проучване на възрастни гърци, което установява, че кратката дрямка през деня намалява рисковете от смърт от сърдечни заболявания. Нещо повече – редовната почивка може да увеличи сексуалното ви влечение. „Като цяло дрямката може да ви помогне да имате по-последователен график и изследванията установяват, че последователността е изключително полезна за вашия сън“, казва Брийс.

Материалът Какво се случва с тялото ви, ако подремвате всеки ден? е публикуван за пръв път на News Life.

„Когато се събудите, мозъкът ви е в бавен преход от сън към бодърстване. През този период когнитивните функции все още не са се възстановили напълно от почивката, обясни психологът и член на комитета на Британското психологическо общество Антонио Каленцис. „Когато вдигнете телефона си и внезапно претоварите мозъка си, вредите на частта от него, която е отговорна за вземането на решения. Това също води до умора на мозъка“. Освен това, според психолога, навикът да се използват джаджи веднага след събуждане може да повлияе негативно на настроението, да наруши цикъла на съня и да намали производителността, пише БГНЕС.

След няколко часа тъмнина очите се нуждаят от време, за да се приспособят към светлината, отбеляза още Каленцис. Незабавното излагане на ярка светлина от екрана може да причини дискомфорт, сухота и дразнене. Психологът посъветва да заредите телефона в друга стая, вместо него да използвате традиционен будилник и да правите упражнения сутрин, за да се отървете от вредния навик.

Материалът Учени предупреждават: Вредите си много, ако грабвате смартфона веднага след събуждане е публикуван за пръв път на News Life.

Но какво ще стане, ако сънищата ви не са просто капризи на спящия ум? Ами ако разкриват проблясъци в огледално царство, в което съзнанието ви се лута? За да отидем още по-далеч, може би повтарящите се сънища предполагат връзка с друга реалност. За Дейвид Леонг, академик, специализиращ в метафизиката и епистемологията (науката за познанието), това може да не е просто интересна хипотеза, а истината, пише Popular Mechanics, цитирано от Actualno.com.

Съзнанието идва от невидими измерения отвъд нашата реалност

„Сънищата може да са прозорци към отделни реалности, управлявани от техните закони, в които умът, неограничен от ограниченията на будността, може да изследва и взаимодейства с нови форми на съществуване“, казва Леонг, почетен професор в университета „Каризма“ в Търкс и Кайкос.

Неговата хипотеза се основава на тълкуването на многото светове на квантовата теория, което предполага, че всяко решение или събитие създава разклонени реалности – безкраен набор от паралелни вселени. Леонг прилага тази идея към съзнанието. Той смята, че сънят намалява влиянието на нашите физически сетива и рационален ум, давайки на съзнанието свободата да заобиколи обичайните граници на времето и пространството. Докато научните изследвания не подкрепят тази идея, според Леонг сънищата могат да служат като портали към други наши версии, съществуващи в други измерения.

„На макроскопично ниво приемаме, че обектите имат фиксирани свойства като позиция или скорост. Но квантовите експерименти оспорват това предположение“, обяснява Леонг. Ефектът на наблюдателя – където простото наблюдение на квантова система може да повлияе на нейното състояние – показва, че реалността е много по-течна, отколкото изглежда. „Да видиш, означава да повярваш“, може да е вярно в нашия ежедневен свят, предполага Леонг, но на квантово ниво то се разпада, вероятно се променя според взаимодействието на наблюдателя.

През 2022 г. физиците Ален Аспект, Джон Ф. Клаузер и Антон Цайлингер спечелиха Нобелова награда за своята новаторска работа върху квантовото заплитане. Техните експерименти оспорват класическата представа за местния реализъм – вярата, че физическите свойства съществуват независимо от наблюдението. Те показаха, че частиците, дори когато са разделени на огромни разстояния, могат незабавно да влияят една на друга. Този факт предполага реалност, която е много по-взаимосвързана и гъвкава, отколкото учените смятали преди.

Въз основа на техните изследвания Леонг изследва концепцията за „местно“ и „нелокално“ съзнание. Локалното съзнание е отговорно към нашите пет сетива, оформени и изваяни от сетивния вход на тялото. Нелокалното съзнание обаче надхвърля сетивата, позволявайки ни да преживеем „по-широки, преплетени реалности“, казва той. Тази концепция е в съответствие с идеи като панпсихизма, където осъзнаването се счита за основна характеристика на самата Вселена, казва той.

Откриха скрито съзнание при пациенти с черепно-мозъчна травма

Колкото и очарователно да звучи това, не всички сънища служат като портали към паралелни времеви линии. Тук ключово е дали сънищата се връщат. „Повтарящите се сънища, особено тези с ярки и последователни сценарии, може да предполагат по-дълбоки връзки с други реалности“, твърди Леонг. От друга страна, сънищата, свързани с лични преживявания, често се чувстват несвързани, с изкривено време. Най-сюрреалистичните и неразбираеми сънища вероятно са подсъзнанието, което обработва живота ви тук на Земята, казва той. Но ако ви се струва, че посещавате съня, а не си го представяте – като пиеса с начало, среда и край – вероятно посещавате този друг свят, според хипотезата на Леонг.

Леонг също така намеква, че силните емоции в постоянните сънища могат да предложат космически улики – сигнали за това как друга ваша версия преживява живота в паралелен свят. „Да кажем, че имате повтарящ се сън, че сте заседнали в гимназията“, предлага той. „Въпреки че може да отразява неразрешени психологически теми, като чувство на стагнация или безпокойство относно личностното израстване, това може също така да означава, че в друга реалност вие все още сте в гимназията и се справяте със същите предизвикателства, които вашето будно аз е преминало отвъд.“ Този емоционален резонанс – подобно на чувството на неудовлетвореност от засядането – може да се разпространи в измеренията, създавайки верига за обратна връзка между вашия съзнателен ум тук и едно от вашите алтер его другаде.

Но колкото и пленителна да е тази хипотеза, няма емпирични доказателства, които да я подкрепят. Квантовите феномени, като заплитане и нелокалност, предизвикват нашите традиционни възгледи за времето и пространството. И все пак нито едно научно изследване не подкрепя категорично идеята, че сънищата са портали към други светове. Основните невронауки и когнитивните науки, от друга страна, намират тази хипотеза за еретична – ако не и за напълно ненаучна.

Теорията за активиране – синтез например разглежда сънищата като опит на мозъка да осмисли произволната невронна активност по време на етапа на бързо движение на очите (REM) на съня. Това е времето, когато мозъкът е силно активен, появяват се цветни сънища и тялото изпитва временна мускулна парализа. Няма никакви доказателства за надникване в други измерения. По същия начин теорията за консолидацията на паметта очертава сънищата като инструмент за организиране на ежедневните преживявания в дългосрочни спомени – не взаимодействия с различни личности. Теорията за симулация на заплахи казва, че сънищата служат на биологичната цел за оцеляване, като ни помагат да практикуваме реакции на опасност – отново няма космическа връзка.

В допълнение, почти всички най-известни школи в съвременната психология се отклоняват от метафизичните обяснения. Бихейвиоризмът например разглежда сънищата като странични продукти на научено поведение, условия или стимули, изпитани по време на будния живот, без да предлага по-дълбоко значение. Някои психолози казват, че сънищата са израз на неразрешени конфликти или неинтегрирани части от себе си. Дори „по-либералните“ психоаналитици остават фокусирани върху личните значения на сънищата.

Зигмунд Фройд разглежда сънищата като „кралския път към несъзнаваното“, отразяващ скрити желания и конфликти. Карл Юнг предлага по-метафизичен възглед, като предполага, че сънищата ни свързват с колективно хранилище на архетипни преживявания, споделяни от всички хора. Той обаче никога не е намеквал, че сънищата са портали към други реалности.

Мистериозният човек от Тауред – доказателство за паралелна вселена?

Психологът и лекар д-р Хауърд Айзенберг изследва пресечната точка на психологията, квантовата физика и съзнанието в книгата си „Сънувай, за да го направиш“. Той предполага, че това, което възприемаме като реалност, може да е колективна илюзия, подхранвана от сляпата вяра на западните академични среди в емпиричните наблюдения. Като цяло в съответствие с мисленето на Леонг, Айзенберг твърди, че самото възприятие може да е отговорно за изграждането на солидността на нашата реалност.

Неговият аргумент заимства от ефекта на наблюдателя, който казва, че наблюдението на света около нас е процес, който свива потенциалните реалности в един фиксиран резултат. „В съвременната квантова механика ние вече не разглеждаме обектите като колекции от частици, а по-скоро като „вълни на вероятността“, казва Айзенберг. Няма физически градивни елементи, няма присъща здравина. Просто казано, ние – всички ние заедно – създаваме твърдите тела, които възприемаме. „Колкото и странно да изглежда това, ние сме тези, уловени в подобно на сън състояние“, добавя Айзенберг.

Материалът Учен: Съзнанието ни пътува в алтернативни измерения, докато сънуваме е публикуван за пръв път на News Life.

Вашите навици определят енергийните ви нива. Ако имате здравословни навици, ще се почувствате заредени с енергия и ще бъдете по-устойчиви на прегаряне или т.нар. бърнаут, както физически, така и психически. Ако навиците ви не са подредени, можете да попаднете в цикъл, в който да се чувствате все по-зле и по-зле, докато не ви стане невъзможно да поддържате темпото.

Ето девет навика, върху които можете да работите през тази година, за да увеличите енергийните си нива, представени от Скот Йънг.

Навик №1: Лягайте рано

Сънят е основата на вашата енергия. Ако не спите достатъчно, ще започнете да се представяте слабо.

Докато някои хора твърдят, че работят най-добре при шест или по-малко от 6 часа сън, изследванията показват, че това в общия случай не е верно. Седем до осем часа са почти задължителни, ако искате да останете когнитивно остри в дългосрочен план.

За някои хора лишаването от сън може да е достигнало психическо плато, което означава, че се чувстват леко уморени през целия ден, но не смятат, че се влошават. Интересен експеримент показва, че лишаването от сън причинява непрекъснато намаляване на умствената дейност, въпреки че субектите се чувстват стабилни.

Опитайте това: Лягайте си до 22:00 всяка вечер, включително през почивните дни, през следващите тридесет дни.

Навик №2: Спортувайте всеки ден

Упражненията са дългосрочна инвестиция във вашите енергийни нива. Лесно е да намалите физическата активност в краткосрочен план, но с течение на времето ще загубите цялостната си форма, което ще ви затрудни да мислите трезво и да останете бдителни през целия ден.

Ако ви е трудно да намерите време за упражнения, не си поставяйте за цел ходенето на фитнес зала. Вместо това си създайте навик да правите лицеви опори, коремни преси или клекове всеки ден. Те ще накарат сърцето ви да работи усилено и кръвта ви да се раздвижи, като същевременно не изискват отделяне на два часа или повече от вече натоварения ви график.

Можете да добавите уроци по фитнес или фитнес в допълнение към този основен навик, но тази основна инвестиция в упражнения ще ви държи бодри, когато не можете да стигнете до фитнеса.

Навик #3: Двадесетминутна дрямка

Дрямката може да ви се струва като признак на мързел, но има изследвания, които показват, че тя предоставя редица когнитивни ползи . Това е особено вярно, ако учите много, тъй като краткият сън може да помогне да поддържате паметта си в добро състояние.

Чувствах се виновен, че подремвам, вярвайки, че това е признак на слабост. Сега мисля, че определено е сила. Кратката дрямка може да ви върне за работа следобед, когато обикновено сте изтощени. Дори ако работите в офис, който не насърчава дрямката, можете да използвате част от обедната си почивка, за да си починете бързо, казва Скот Йънг.

Ключът е да се научите как да подремвате кратко. Много хора подремват твърде дълго, което ги тласка към по-дълбоки фази на съня, което ги кара да се чувстват още по-уморени, когато се събудят (въпреки че ползите дори от тези подремвания често се появяват, след като първоначалната умора изчезне). Ключът е да се събудите незабавно с алармата си. Ако започнете да добавяте повече време, бързата дрямка може да се превърне в дълъг сън.

Навик №4: Вършете тежката си работа сутрин

Стремете се да свършите най-важната си работа през първите четири часа от работния ден, като започнете възможно най-скоро. Ползите за вашата енергия тук са предимно психологически. Енергийните ни нива зависят много от настроението ни. Ако сме свършили важна работа, настроението ни обикновено е добро и се чувстваме продуктивви. Ако сме губили време в имейли, срещи, обаждания или сме пропуснали да направим нещо ценно, често сме разочаровани и изтощени, навлизайки във втората половина на деня.

Другата причина за този подход е, че тежката работа не винаги може да бъде поддържана устойчиво през целия работен ден. По-добре да се концентрирате в конкретен период, отколкото произволно да се връщате към нея през целия ден.

Навик №5: Определете намерението си предния ден

Енергията често е свързана с инерция. Започнете да работите ударно и ще преодолеете навика да отлагате и да си губите времето. Започнете бавно и в крайна сметка цял ден ще се борите срещу собствените си импулси, губейки енергия за неща, които не са ви важни.

Един от начините да избегнете това е да си направите много ясен план как ще протече денят ви още от предната вечер. Визуализирането на вашите цели и записването им в график може да ви помогне да извършите тези задачи автоматично, още след като се събудите.

Навик #6: Мотивирайте се сами за постигане на целите ви

Много хора едновременно поддържат две противоречиви вярвания: че други хора (маркетолози) са наистина добри в убеждаването им да правят всякакви неща, които иначе не биха направили, но същевременно, че самите те нямат способността да променят собствената си мотивация да правят нещата, които трябва да направя.

Истината е, че трябва да станете продавач за собствените си цели. Не за другите хора, а за себе си. Част от това започва с представянето – начинът, по който очертавате целите и проектите си, може да има огромен ефект върху вашата мотивация. Това нещо, което трябва да направите ли е, или вълнуващо предизвикателство?

След това идва напомнянето за вашите вдъхновения. Защо тръгнахте по този път? Какво се надявахте да постигнете? Добрите търговци знаят как да фокусират клиента върху визуализирането на това, което искат да стимулират продажбите. Можете да се съсредоточите върху това, което искате, за да имате енергията да го направите.

Навик #7: Намерете си по-добри приятели

Може да не сте в състояние да избирате своите родители, колеги или шефа си. Но вие имате известен контрол над приятелите в живота си. Знаете, че отивате на среща с някои приятели, чувствайки се развълнувани и заредени с енергия. С други, напротив, чувствате се дори по-зле, отколкото преди да ги срещнете.

Не е необходимо да изключвате приятели, които преминават през временно трудни времена, но трябва да помислите с кого прекарвате времето си. Всеки понякога има нужда от рамо, на което да поплаче, но някои хора ще очакват да бъдете постоянното им рамо.

Навик №8: Четете вдъхновяващи книги

Едно от големите предимства на четенето на книги не е просто да ви даде идеи и информация. По-скоро е за укрепване на манталитет, който често се проявява на подсъзнателно ниво. Най-добрите книги не са тези, които ви учат на факти, а тези, които неусетно променят целия ви модел на мислене.

Аудиокнигите могат да бъдат много полезни за това, тъй като можете да ги слушате в движение всеки ден. Добра книга за това е тази, която, когато я слушате, автоматично настройва мисленето ви върху нещата, върху които трябва да работите усилено. Точно както една добра песен може да бъде фон за определена емоция, добрата книга може да бъде фон за определена енергия на мислене.

Навик #9: Подредете живота си

Последният навик не е еднократен процес, а непрекъснато усилие да извадите различните елементи от живота си от конфликт и да ги приведете в съответствие един с друг. Много енергия се губи, защото различните части от нашия живот, вътрешни и външни, са в конфликт помежду си. Това може да е колегата на работа, който не иска да бъдете повишен, приятелите, които се подиграват на вашите цели или дори вътрешните страхове и съмнения, които ви карат да се колебаете.

Прекарайте известно време в разплитане на различните конфликти в живота си, за да видите как можете да ги разрешите. Понякога това може да се направи в краткосрочен план, като се направи промяна. Понякога е необходим дългосрочен план за бягство от токсичната среда, социалния кръг или системата от вярвания, които ви спират.

Материалът Липсва ви енергия? Тези 9 навика ще ви помогнат да се справите с този проблем е публикуван за пръв път на News Life.

1. Формула М17.

Лягайте си само когато наистина сте се успокоили и сте истински уморени. Треньорът по заспиване Маркус Кампс го нарича: „В очакване на M17.“ Това не е автобусна линия, но M означава умора, а 17 означава времеви прозоцер от 17 до 20 минути, в който трябва да си легнете. Ако пропуснете този времеви прозорец, ще лежите будни в леглото и ще трябва да изчакате следващата фаза на умора, за да заспите.

2. Леки масажи, които да ви помогнат да заспите

Активирайте блуждаещия нерв. Това е най-дългият черепномозъчен нерв и единственият, който минава от главата през шията до корема. Първо нежно масажирайте страните на врата си с върховете на пръстите си , след това бавно увеличете натиска, за да създадете приятно усещане за релаксация.

3. Тананикайте ти.

Тананикането в леглото стимулира блуждаещия нерв от вътрешната страна на врата и също така осигурява релаксация.

4. Хигиена на съня.

Това означава: без кафе след 16:00, без храна три часа преди сън, без алкохол, без гледане на екрани и без телевизор в спалнята, стайна температура не по-висока от 19 градуса. Това означава, че тялото може напълно да се подготви за сън и вече не се занимава с храносмилането или регулирането на топлината.

5. Микропочивки.

Добрият сън започва през деня. Винаги правете малки почивки в ежедневието си, например, поглезете се с кафе, отворете прозореца и поемете три дълбоки вдишвания или просто се разходете нагоре-надолу в офиса. По този начин можете да намалите стреса през деня и да се почувствате по-спокойни вечер.

6. Самохипноза.

В леглото кажете „Заспивам“, докато вдишвате, след това „Заспивам“, докато издишвате дълбоко. Повтаряйте това отново и отново. От една страна това е добра дихателна техника, от друга страна е самовнушение. Чрез постоянното повторение тялото също реагира на мислите.

7. Алтернативно дишане.

Затворете дясната ноздра с палец и вдишайте през лявата, след това затворете дясната ноздра с малкия си пръст и издишайте с лявата. Докато го правите, се концентрирате върху себе си. След това затворете лявата си ноздра и издишайте през дясната, после затворете лявата си ноздра и издишайте през дясната.

8. Упражнение 5-4-3-2-1.

Представете си, например, ден на плажа и пет неща, които виждате, чувате и чувствате там. След това си представяте четири неща, после три и все по-малко и по-малко. Това също успокоява ума и тялото.

9. Музика.

Слушайте релаксираща музика или диск за медитация. Вече има безжични ленти за глава с интегрирани слушалки, които са лесни за носене, докато спите.

10. Броене на овце 2.0.

Ако ще броите овце, направете го като по-строга версия. Например от 100 надолу на стъпки от три. И така, 100, 97, 94, 91, … Това е и начинът, по който се концентрирате върху вътрешното си аз. За да направи това, мозъкът трябва да работи усилено и се уморява.

Материалът Мъчи ви безсъние? Изпробвайте тези 10 техники за лесно заспиване е публикуван за пръв път на News Life.

Светът на здравословния начин на живот е все по-обсебен от дълголетието. Между инфрачервените сауни и редовните студени душове, гладуването и добавките, ние се стремим да направим всичко възможно, за да живеем по-дълъг живот. Но докато необходимостта да живеем по-дълго доведе до това, че повече от нас обръщат внимание на здравето на червата и съня, един аспект на стареенето, на който се обръща много по-малко внимание, е имунното здраве, пише Stylist.

В разгара на Covid ограниченията имаше много разговори за здравето на имунитета, но след края на ограниченията изглежда, че зае заден план за много от нас. Но имунитетът е жизненоважна част от поддържането на здравето и избягването на болести.

Променя ли се имунната ни система с възрастта? 

Д-р Дипика Божвани, личен лекар и основател на Clara, казва за Strong Women, че с течение на времето жените и мъжете изпитват промени в имунната система. Една от тези промени се изразява в постепенното намаляване на функцията на В-клетки, които са важни за производството на антитела срещу болести и поддържането на имунната система под контрол. Добрата новина за жените обаче е, че жените не усещат толкова драстични промени в имунните си клетки, колкото мъжете.

„Това е постепенна промяна, която обикновено е по-забележима, когато жените са в края на 60-те или началото на 70-те години. След 65-годишна възраст е обичайно жените да имат по-активни В и Т клетки, които играят голяма роля в адаптивната имунна система. Това е в контраст с по-ранните и по-забележими промени, наблюдавани в имунната система на мъжете.

Влияе ли менопаузата на имунитета? 

Логично е, че огромна хормонална промяна може да промени начина, по който се борим с паразити и болести. Д-р Божвани се съгласява с това. „Менопаузата носи много повече от горещи вълни; разклаща доста имунната система“, обяснява тя.

И това, както обикновено, се дължи на спада на естрогена, който се случва в навечерието на менопаузата. „Този ​​хормон е като мениджър за части от имунната система, особено В клетките, които произвеждат антитела за борба с микробите. Когато нивата на естроген спаднат, намалява и способността на тялото да поддържа своята борба с микробите. Тази хормонална промяна може да доведе до по-чести инфекции като настинки и грип и увеличава риска от автоимунни заболявания, при които тялото погрешно атакува себе си. Има и повишение на маркерите за възпаление в тялото“, казва тя. Всичко това прави имунната система малко по-уязвима.

Витамин D ли е ключът към по-добър имунитет?

Въпреки че много проучвания съобщават за този спад в имунитета след менопаузата, те също предлагат едно спасение: витамин D. Доклад от 2021 г. , публикуван в Journal of Menopausal Medicine, заключава, че настоящите доказателства сочат, че витамин D може да регулира имунните реакции и че дефицитът на витамин D прави жените по-податливи на инфекции.

Това е интересно, като се има предвид колко голяма известност получи витамин D по време на пандемията на Covid. Няколко проучвания свързват ниските нива на витамин D с повишената вероятност да се заразите с Covid и да страдате от тежки симптоми – въпреки че сега се смята, че тази връзка е по-слаба, отколкото се смяташе първоначално. Zoe and King’s College London изследва дали хората, които са приемали витамин D по време на пандемията, са имали по-малка вероятност да хванат Covid: 1,4 милиона души са участвали и въпреки че проучването не успя да даде убедителни резултати, то установи, че витамин D предлага малък благоприятен ефект за жените.

Това, което знаем обаче, е, че витамин D играе жизненоважна роля за нашата имунна система на всяка възраст. Той е отговорен за потискане на възпалението и намаляване на риска от свръхактивни имунни реакции – позволявайки на нашите имунни клетки да функционират нормално. И това е единствената добавка, която почти всички диетолози приемат целогодишно  и която NHS препоръчва независимо от възрастта.

8 съвета за поддържане на имунното здраве с напредване на възрастта 

И така, знаем, че имунната ни система ще понесе удари след менопаузата. Но какво можем да направим сега и когато наближаваме този хормонален преход? Д-р Божвани споделя своите най-добри съвети за това да не подсмърчате.

1. Спортувайте редовно, тъй като физическата активност помага за укрепване на имунната система.
2. Спазвайте балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да получите всички основни витамини и минерали. Основните хранителни вещества включват витамин С, витамин D, цинк, селен, бета-каротин и желязо.
3. Стремете се към седем или осем часа сън на нощ, тъй като достатъчният сън е от решаващо значение за имунната система.
4. Живейте осъзнато. Вашата имунна система може да понесе удар, когато сте стресирани, така че опитайте хобита, които влияят положително на вашето психично здраве.
5. Избягвайте пушенето и ограничете приема на алкохол, тъй те могат да навредят на имунната система.
6. Не се дехидратирайте, пийте достатъчно вода. Дехидратацията засяга всички телесни функции, включително имунитета.
7. Приемайте витамин D и омега-3, ако не ядете редовно мазна риба.
8. Помислете за хормонозаместителна терапия, ако сте в етап на менопауза. Това може да ви помогне да балансирате хормоните си и да подпомогнете имунната система, докато се приспособява към новите реалности в организма.

Материалът В разгара на грипния сезон: 8 съвета за силен имунитет е публикуван за пръв път на News Life.

Мозъкът, в който невроните, регулиращи температурата и съня, са тясно свързани, е много чувствителен към топлината. Високата температура активира системите за стрес. Една от предпоставките да попаднете в обятията на Морфей е да се понижи вътрешната телесна температура. „Когато е много горещо, кръвоносните съдове в кожата се разширяват по-неефективно и се губи по-малко топлина, което забавя съня“, обяснява Армел Рансиак.

Високите температури през нощта също така увеличават броя на събужданията и намаляват часовете дълбок сън, който се смята за най-възстановяващ за организма. „Накрая сме склонни да се събуждаме и трудно да заспиваме отново“, защото човешкото тяло се опитва да „прекъсне етапа на топлинна опасност“, обяснява изследователката.

Макар че не всички хора се нуждаят от еднакъв брой часове сън всеки ден –  това зависи и от възрастта, обичайно човек спи между седем и девет часа. Според проучване, публикувано през 2022 г., през първите две десетилетия на 21-ви век хората са загубили средно 44 часа сън годишно в сравнение с минали периоди.

С повишаването на температурите заради климатичните промени този дефицит може да се увеличи още повече и да достигне между 50 до 58 часа годишно до края на столетието, сочат данните от това изследване на Копенхагенския университет. То се основава на наблюдение на над 47 000 доброволци от четири континента, на които са поставени специални проследяващи гривни.

Прекаленото недоспиване нарушава способността на организма да се възстановява. „Сънят не е лукс, балансът му е много крехък и лишаването от него има вредни последици“, подчертава Армел Рансиак. В краткосрочен план „основните ефекти са когнитивни: сънливост, умора, риск от злополуки на работното място, загуба на търпение и други“, казва пред АФП д-р Фабиен Сове, главен лекар в Института за биомедицински изследвания към френските въоръжени сили.

В дългосрочен план повтарящата се и продължителна липса сън може да доведе до сериозни последствия не само при най-уязвимите – сред които възрастните хора, малките деца, хронично болните и други, предупреждават специалистите. „Има отражение върху метаболизма ни, насърчавайки трупане на килограми, диабет, сърдечносъдови заболявания и дори невродегенеративни като болестта на Алцхаймер“, обяснява неврологът. Според Сове при здрав човек няколко години ще са необходими, за да се развият негативните ефекти от недоспиване. Също така може да намалее устойчивостта към стрес и да увеличи рискът от повтаряне или от задълбочаване на психични проблеми.

Специалистите съветват да се променят навиците: “спете с малко дрехи, само с чаршаф, проветрявайте колкото е възможно повече и т.н.“, казва д-р Фабиен Сове. Според него „не е необходимо в стаята да е 18-22 градуса по Целзий, може и да е 24-26 градуса“. Аклиматизация към високите температури „отнема 10-15 дни“, допълва той, основавайки се на опита от наблюдение на войници, участвали в мисии в страни, къде обичайно е доста топло.

Изследователката Армел Рансиак е на мнение, че „трябва да премахнем или поне да обърнем внимание на враговете на съня“. Например да се взема хладен душ, но не прекалено хладен; да се спортува, но не доста късно, за да не се повиши температурата прекалено много; да се намалят стимулантите като кафето; да се ограничи алкохолът. „Алкохолът е фалшив приятел: той ни отпуска, което ни помага да заспим, но също така повишава малко вътрешната ни температура и това е причина за недобър сън“, отбелязва невроложката.

Спалното бельо също може да има значение, тъй като някои матраци акумулират повече топлина, отбелязва Фабиен Сове пред АФП. За да се намалят проблемите от недоспиването през нощта, той препоръчва човек да подремва през деня за по около 30 минути.

Материалът Как климатичните промени влияят на съня? е публикуван за пръв път на News Life.