Да станете по-силни е едно от най-добрите новогодишни решения за здравето. Редовните силови тренировки могат да удължат живота, да подобрят настроението, да подпомогнат когнитивните функции и да повишат костната плътност. Усвояването на ново умение засилва и усещането за ефективност – вярата, че можете да постигате целите си, което поддържа мотивацията, пише „Ню Йорк Таймс“.
Изграждането на сила, стабилност и контрол в залата улеснява движенията в ежедневието – от преминаването по неравни тротоари до сядането на пода, за да играете с децата си. „Вдигаме тежести, за да живеем добре извън фитнеса“, казва Марли Коен, персонален треньор от Торонто.
Следните пет идеи за силови тренировки през новата година са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали.
Изграждайте сила, приложима в реалния живот
Почти всички ежедневни движения – дори ставането от стол – включват няколко стави и мускулни групи. Както всяко физическо усилие, и тези движения могат да бъдат тренирани, за да се изпълняват правилно и без болка.
„Трябва да гледаме на ежедневието като на атлетично събитие. Целта е да останете „в състезанието“ възможно най-дълго“, казва Диса Хатфийлд, професор по кинезиология в Университета на Роуд Айлънд.
Повечето ежедневни дейности включват шест основни движения: навеждане, клек, напад, избутване, издърпване и ротация. Всички те могат да се тренират във фитнеса със собствено тегло или минимално оборудване. Започнете с тренировка за цялото тяло два пъти седмично, включваща тези движения, и си осигурявайте поне 48 часа почивка между тренировките за пълно възстановяване.
Овладейте мъртвата тяга
Способността да стабилизирате тялото си, докато вдигате тежък предмет от пода, е ключова и за ежедневни дейности като повдигане на дете или носене на покупки.
Затова класическата мъртва тяга е „един от най-практичните начини да тренирате за сила и дълголетие“, посочва Коен.
Започнете, като упражнявате движението само със собствено тегло. Лошата техника или прекалено бързото увеличаване на тежестта означава риска от травми, предупреждава Михо Танака, директор на програмата по спортна медицина за жени в Mass General Brigham в Бостън.
Когато се почувствате уверени, опитайте мъртва тяга с пудовка или румънска тяга – упражнения, които учат да активирате мускулите на долната част на тялото, а не гърба. След това може да включите и други варианти като тяга с дъмбели, които допълнително натоварват стабилността.
Мъртвата тяга може да бъде част от тренировка за долната част на тялото или за цялото тяло. Започнете с лека тежест и изпълнявайте три серии по шест до осем повторения, с почивка от около 90 секунди до две минути между сериите.
Следвайте план и следете напредъка си
Добрият тренировъчен план служи като пътна карта към целите, а проследяването на напредъка помага да осъзнаете колко сте постигнали. Това може да изглежда очевидно, но Джъстин Рос – клиничен психолог и треньор, работещ със спортисти на различни нива – често среща хора, които тренират без план и се претоварват. Когато се стигне до него, те вече са изтощени и избягват да записват тренировките си, защото това ги плаши.
„Често има самоналожена преценка, че това, на което са способни в момента, не е достатъчно. А знаем, че проследяването е един от най-бързите начини да се изгради увереност“, казва той.
Добре структурираната програма разбива голямата цел на по-малки и постижими стъпки. Ако не знаете откъде да започнете, персонален треньор може да изготви план, съобразен с вас.
При воденето на дневник Рос съветва да се действа просто: „Записвайте само полезното, не всичко. Гледайте на записките като на информация, а не като на оценка.“ Отбелязвайте тежестите, повторенията, сериите и как сте се чувствали. Използвайте тези бележки, когато решавате дали да увеличите тежестта или обема.
„Целта не е съвършенството, а изграждането на осъзнатост и доверие, че малките, постоянни усилия се натрупват“, подчертава Рос.
Тренирайте по-близо до отказ
За да увеличите силата си, трябва да натоварите мускулите отвъд настоящите им възможности. Това обикновено означава приближаване до отказ – моментът, в който усещате, че формата ще се наруши или мускулите са твърде изтощени, за да направите още едно-две повторения.
В началото напредъкът идва бързо, но ако седмица след седмица работите с едни и същи тежести и повторения, вероятно ще достигнете плато, защото тялото се адаптира, обяснява Танака.
Първите значителни подобрения обикновено се наблюдават в рамките на осем до десет седмици, допълва Хатфийлд. След това е нормално развитието да се забави и да е нужно по-голямо усилие. „Когато просто изпълнявате движенията и вече не усещате предизвикателство, е време да увеличите натоварването“, отбелязва Коен.
За да прецените кога да добавите тежест, може да използвате принципа „повторения в запас“. В края на серията си задайте въпроса колко повторения още бихте могли да направите без да развалите техниката. В началото можете да спирате пет-шест повторения преди отказ и пак да напредвате. С напредването, ако усещате, че имате повече от две повторения „в резерва“, време е за по-голяма тежест.
Отделяйте време за възстановяване
Почивката е ключова част от всяка тренировъчна програма, особено за начинаещите. Новите упражнения уморяват мускулите повече и тялото има нужда от време, за да се възстанови и укрепне.
Танака посочва, че много от травмите в началото на годината се дължат на прекалено бързо и интензивно натоварване. Когато мускулите стигнат лимита си, ставите и сухожилията поемат повече натиск, което увеличава риска от контузии. „Тялото може да напредва само с определено темпо. Не можем да удвоим силата си за седмица или две“, казва тя.
Преди тренировка отделяйте около пет минути за динамична мобилност, за да загреете. С възрастта това става още по-важно, тъй като мускулите се втвърдяват. Избирайте движения, които подготвят конкретните упражнения – например кръгове с ръце преди работа за рамене или ротации на таза преди клекове, напади и тяга.
Ако сте нови в работата с тежести, по-бавното изпълнение помага за правилна техника и активиране на точните мускули, макар че може да доведе и до по-силна мускулна треска.
За пълно възстановяване Хатфийлд препоръчва около 48 часа между тренировките. В този период леки активности като плуване, лек джогинг или разходка подпомагат възстановяването на тялото.
Източник: БГНЕС
Публикувай коментар
