Нова книга от знаков учен дава съвети как да укрепим психичното си здраве (ОТКЪС)

Как да подобрим психичното си благополучие разкрива новата полезна книга „Уравновесеният мозък. Науката за психичното здраве или как да се чувстваме по-добре още сега!“ от награждаваната изследователка проф. Камила Норд.

В стила на любими научнопопулярни издания като „Жива мрежа“, „Ето защо сънуваш“ и „Инстамозък“ проф. Норд, ръководител на лаборатория за когнитивни изследвания към Кеймбриджския университет, революционализира начина, по който мислим за мозъка, психиката, физическото си състояние и връзките между тях.

Знаковият учен очертава една нова парадигма, според която психичното благополучие не се базира на общoвалидни методи, които просто „действат“ или „не действат“. То е равновесие, зависимо от много фактори, до което всеки следва да достигне сам, опознавайки процесите в собствения си организъм.

Като своеобразно ръководство „Уравновесеният мозък. Науката за психичното здраве или как да се чувстваме по-добре още сега!“ илюстрира разнообразието от подходи за укрепване на психиката. В книгата са представвени както популярни, така и по-авангардни мерки – от промени в начина на живот и навиците, до разнообразни медикаменти и психологически терапии.

В това ценно издание читателят ще открие:

• защо е важно да разбира собственото си психичното здраве;
• как процесите в мозъка изграждат и подсилват това здраве;
• как физическото състояние – например на стомашно-чревната и имунната система – влияе на психичното;
• защо неща, които традиционно се смятат за вредни – като яденето на захар или пък купонясването до късно – могат да имат положителен ефект при някои хора;
• как действат плацебото, антидепресантите и психотерапията на ума.

На сериозен, но въпреки това достъпен език, „Уравновесеният мозък. Науката за психичното здраве или как да се чувстваме по-добре още сега!“ разкрива най-полезните изводи от актуалните изследвания, които са посочени в обширната допълнителна литература към всяко твърдение.

Тази книга няма да ви даде готова рецепта, няма да ви предпише какво да правите или от какво да се лишите, но ще ви окуражи да откриете това, което ви влияе негативно и как да се справите с него. И най-важното – как да извлечете онези съвети, които най-пълноценно биха ви помогнали да подобрите физическото и психическото си здраве.

 

Из „Уравновесеният мозък“ от проф. Камила Норд

 

Въведение

***

ОТКЪДЕ ПРОИЗХОЖДА ПСИХИЧНОТО ЗДРАВЕ?

Психичното здраве се поддържа от множество различни мозъчни процеси, от онези, които са свързани с удоволствието и болката, до онези, които поддържат мотивацията и ученето. Биологията на мозъ­ка ви и тясната ѝ връзка с физическото ви тяло създава, поддържа и защитава психичното ви здраве. Вие може би вече ползвате множе­ство различни методи, за да поддържате или подобрявате психичното си здраве, и всеки от тези методи ще има специфични ефекти върху тези мозъчни процеси. Но навярно вече сте забелязали, че ако приятели ви препоръчат някакви методи, ползвани от тях („Опитай йога!“), те може да не постигнат абсолютно нищо при вас. Това е така, защото мерките за подобряване на психичното здраве действат или не действат в кон­текста на мозъчните (и телесните) процеси на конкретния човек. Тези постоянни биологични процеси в мозъка ви се формират от често пъти недоловимите различия в гените ви, които влияят на общото ви предраз­положение към конкретни мисли, настроения или поведенчески модели. Също толкова важно – тези процеси се моделират от цяла гама прежи­вявания от по-ранния живот. (Казвам по-ранния живот, защото често се приема, че всички преживявания, формиращи психичното здраве или болест, се случват в детството, когато рискът е най-висок; те обаче мо­гат да се случват през целия живот.) Това не са независими, а взаимо­действащи си фактори, като ефектът на някои генетични предразполо­жения се изменя от заобикалящата среда, а (макар и по-пренебрегвано в популярните представи) излагането на конкретна заобикаляща среда се влияе от нечие генетично устройство. Нищо в „биологичното“ обаче не предполага статична причина – тези фактори (и техните взаимодей­ствия) са динамични, особено решаващи в определени точки от разви­тието, но от значение през целия живот на човека.

Това е така, защото много елементи на нервната система са пластични, променливи, моделирани от средата си. Под „нервна система“ имам предвид главовия и гръбначния мозък, но също и техните об­ширни и двупосочни пътища на комуникация с останалото тяло. Функ­ционирането на нервната система се влияе от генетичния ни строеж, културните фактори, икономическата сигурност, стресиращите жи­тейски преживявания, социалния свят, в който живеем, храненето ни и физическото състояние на тялото ни (да споменем само някои), като всички те засягат психичното ни здраве посредством ефектите си върху нервната система. Може да изглежда невъзможно да се из­мери и определи количествено едно явление, произхождащо от такава широка мрежа от фактори. Това несъмнено е много сложно. Но все­ки фактор предизвиква по-добро или по-лошо психично здраве, като променя някакъв физиологичен процес в нервната система. Случаите на лошо психично здраве може да произхождат от неимоверно раз­лични причини във и извън тялото. Както ще откриете в тази книга, психичното здраве може да бъде подобрено или лекувано и чрез също толкова широко разнообразие от неща във и извън тялото. Но неза­висимо от причината мозъкът е финалният общ път към психичното здраве – крайната цел на всеки рисков фактор и всяко лечение.

Това може да ви изненада. Може би интуицията ви е, че психич­ното здраве функционира малко по-различно в сравнение с физическите заболявания, влияещи на конкретни органи или органови систе­ми, като например сърдечните заболявания или диабета. Може дори да изглежда непочтително да се твърди, че психичните заболявания са физически, като се има предвид, че те несъмнено се влияят от множество значими обществени фактори (макар че общественото влияние не е характерно единствено за психичното здраве – заболяванията, зася­гащи други органови системи, като белите дробове или сърцето, могат да имат социални причини, като например нееднаквото замърсяване или достъпа до здравословна храна). Но тъй както крайният ефект на тези други социално обусловени заболявания е в тяхното въздей­ствие върху биологията ни, така и преживяването на всички психични състояния също е физически процес. Психичното благополучие и чув­ствителността ни към психични заболявания в различни моменти от живота ни се изгражда посредством постоянните биологични процеси в мозъка ни. Тези биологични процеси оформят нашето възприятие за света – външната ни среда и тялото ни (вътрешната ни среда). Про­мени в тези процеси или различни изчисления от страна на същите мозъчни процеси могат да доведат дотам, че възприятията ви да ста­нат изкривени, неадаптивни и изобщо недопринасящи за житейските ви стремления. Това предизвиква симптоми, които свързваме с „пси­хичното заболяване“ – когато чувствата, мислите или поведението ви значително възпрепятстват всекидневния ви живот до степен да имате например хронично потиснато настроение и мисли за самоубийство (както е при такива разстройства като клиничната депресия и бипо­лярното разстройство), повтарящи се мисли, които ви пречат да осъ­ществявате други важни страни от живота си (както е при такива раз­стройства като генерализираното тревожно разстройство, социалното разстройство и обсесивно-компулсивното разстройство), или увреде­но усещане за реалност (както е при такива психотични разстройства като шизофренията).

Един пример за обща функция на мозъка, поддържаща психич­ното здраве и способна да го тласне към психично заболяване, е умението на мозъка да учи за събитията в света и да ги предсказва. Това включва предсказания за външната (Има ли тигър наоколо?) и вътрешната среда (Гладен ли съм? Жаден? Изпаднал в ужас?). Най-очебийният, най-важният, най-приковаващият вниманието случай за нашия мозък е, когато тези предсказания са неверни, защото тогава може да му се наложи да актуализира представата си за света – може да му се наложи да учи. Този процес на предсказване и учене често е несъзнателен, вплетен във фоновите преживявания на всеки ден от живота ви. От целия си живот например вие сте научили, че пред­метите падат надолу към земята, въпреки че (вероятно) никога не сте били учени на това изрично. В контекста на психичното здраве сте на­учили и много други неща, които влияят на настроението, емоциите и мисловните ви модели – дали очаквате да получите положителен, или отрицателен прием, когато срещате нови хора, дали очаквате много, или малко удоволствие от всекидневните си дейности, дали сте осо­бено чувствителни към болката, или други телесни сигнали (редом с другите фактори). А тези очаквания влияят на това колко вероятно е да имате лошо психично здраве.

Един принцип например, общ за чувствата на благополучие, щас-тие, удоволствие, веселие и другите положителни чувства, е, че те възникват, когато резултатът е по-добър от очакваното от мозъка ви (но все още е в диапазона на възможното според предсказания­та на мозъка ви). Това значи, че е полезно да очакваме добри неща, но може да е дори още по-полезно да очакваме неща, които са малко по-малко добри, отколкото са се оказали впоследствие – именно това преживяване на положителна изненада може да увеличи моментното ни благополучие (вж. Глава 3). Понякога някое преживяване в света е неимоверно по-добро от очакваното – една сватба, разминала се на косъм с превръщането си в кално тресавище, е извънредно положи­телна изненада, предизвикваща несъразмерен ефект върху непосред­ственото благополучие. В повечето случаи обаче изненадите, които срещате, се случват по не толкова забележителен начин, като повта­рящи се всекидневни преживявания – обикновено банални, понякога разочароващи, на моменти изключителни, – които се натрупват с вре­мето, с наслагващ се ефект върху усещането ви за психично здраве. Това натрупване на очаквания става посредством процесите на учене в мозъка, задействани от изненадата (както положителна, така и отри­цателна), за да променят неусетно начина, по който ще преживявате света утре в сравнение с днес. Този процес на очаквания, изненада и учене е една от основополагащите съставки на психичното здраве, в това число науката за онова, което ни прави жилави, което ни излага на риск от психични разстройства и кои страни на психичното здраве може да са ключови цели за различните лечения и въздействия.

Тъй като вашата представа за света е уникална за вас, формира­на от годините преживявания и съобразно собственото ви генетич­но устройство, няма една общовалидна рецепта за психично здраве. Различията в неврохимията на мозъка (редом с много други фактори) може да накарат някои хора да се отвращават от онова, което дру­ги обожават. Аналогично, индивидуалното устройство на мозъка оз­начава, че различните начини за подобряване на психичното здраве обикновено действат само в една подгрупа от хората. Когато срещ­нете популярна статия за лечението Х или диетата Y, подобряващи психичното здраве или щастието, в най-добрия случай това означава средностатистическа стойност сред цяла група (понякога доста малка група). Но използването само на средната стойност може да засенчва факта, че лечението може да действа блестящо при някои хора – и ужасно при други.

Затова, когато става въпрос за психично здраве, онова, което действа за някой друг, може да не действа за всички вас. Това означава също, че потенциалните пътища към по-добро психично здраве, било то в ме­дицинска среда, или чрез домашно прилагане на диети и упражнения, може да идват с персонализирани рискове – те може дори да са вредни за вас поради ефекта им върху вашата конкретна биология. Психичното здраве се поддържа от сложна мозайка от фактори. Невронауката бърза да открие начини за измерването на тези фактори, за да предскаже кои лечения при кой пациент ще подействат – но в повечето случаи тези предсказания все още не са успешни в голям мащаб.

 

ЗАЩО ДА СИ ПРАВИМ ТРУДА ДА РАЗБИРАМЕ ПСИХИЧНОТО ЗДРАВЕ?

 

Разбирането на причината за лошото психично здраве и как да бъде подобрено то е един от най-съществените въпроси на нашето време. Психично-здравните проблеми са водещата причина за заболя­ванията в света. Най-разпространеното психично-здравно разстрой­ство, депресията, засяга над 250 милиона души в световен мащаб. Глобалните икономически разходи заради психично-здравни пробле­ми са били оценени на 2,5 трилиона долара през 2010 г., стойност, за която се очаква да се удвои до 2030 г.[1] По-важното, психичното за­боляване може да има опустошително въздействие върху качеството на живот на индивида. Огромното мнозинство от хората, които от­немат сами живота си (около 90%) страдат от психично заболяване[2]. Психично-здравната ни криза е също така глобална – 77% от само­убийствата стават в страни с нисък и среден доход[3]. Самоубийството освен това не е единственият, нито дори най-големият фактор, допри­насящ за смъртността на хората с лошо психично здраве – смята се, че хората с тежки психично-здравни заболявания, като шизофрения, биполярно разстройство и депресия, губят около 25 години от очак­ваната продължителност на живота си главно поради повишен риск от сърдечносъдови заболявания[4], което подчертава колко неотделимо е физическото здраве от психичното и съответно обратното. Дори в богатите страни с добре финансирано психично здравеопазване най-добрите ни лечения – психологическата терапия и антидепресантите – действат само при около 50% от хората, загадка, която мотивира мно­го от невронаучните изследвания на психичното здраве при опитите ни да открием по-добри пътища за лечение.

Психичното заболяване освен това е само една страна от психич­ното здраве. За хората, които са имали късмета никога да не се разбо­леят от съдбоносна болест, запазването на доброто психично здраве е също толкова важно за тяхното благополучие и качество на живот. Простото усещане за щастие се свързва с по-дълъг живот в по-добро здраве, дори и след като вземем под внимание и другите източници на дълголетие – физически и психично-здравни проблеми, възраст, пол и социално-икономическо положение[5]. Не е ясно защо е така – това може да се опосредства от промени в сърдечносъдовата, хормонална­та и имунната система, които се свързват с преживяването на отрица­телни емоции[6]^,[7]. И обратно, преживяването на положителни емоции се свързва с по-ниски нива на инсулти[8], сърдечни заболявания[9] и дори симптоми на настинка[10]. Има огромна разлика между това да се чувстваш потиснат и да имаш психично заболяване – но има известно припокриване в начина, по който тези преживявания влияят на тяло­то и мозъка. Може би най-добрата информация за това как мозъкът поддържа психичното здраве идва от изучаването на мозъците на оне­зи, които страдат от психични заболявания, и от изследването на оно­ва, което те ни говорят за мозъчните процеси, поддържащи благопо­лучието, щастието и другите положителни психично-здравни явления.

Онова, за което знаем, че води до добро психично здраве, може да ви изненада. Неща, които може да смятате за вредни за здраве­то ви – яденето на захар, пиенето на бира, купонясването навън до късно, – може да имат краткотрайни или дори дълготрайни положи­телни ефекти върху психичното здраве. Всяко от тези „вредни за вас“ неща представлява един от безбройните начини да бъдат впрегнати в действие разнообразните системи на мозъка ви, поддържащи психич­ното здраве. Така например, и тук не преувеличавам, ако се смеете с приятели на телевизионно предаване, това задейства същата мозъчна система като хероина (вж. Глава 1).

Тази книга няма да ви каже да се лишите от всичко приятно, от захарта до онлайн игрите, за да се почувствате по-добре. Тя няма да ви каже, че решението е да практикувате пълносъзнатост три пъти дневно или да вземате пробиотици. Не – тя ще ви каже какво разкрива невронауката за начина на действие на психичното здраве.

Тази книга ще ви отведе от едни от първите съвременни експе­рименти на невронауката за удоволствието до най-авангардните из­питвания, изследващи нови лекарства, терапии или напълно различни мерки, способни да подобрят психичното здраве. Различните глави на книгата изследват различни научни съставки на психичното здра­ве, някои очевидни (невробиологията на удоволствието) и някои не толкова очевидни (невронните процеси в основата на мотивацията), макар също толкова съществени. Пътьом ще открием как допринасят за психичното здраве определени вещества в мозъка ви, като допами­на, серотонина и опиоидите. И макар усещането за психично здраве да възниква от процесите в мозъка, самият мозък е тясно свързан с останалото тяло. Ще опиша любопитните нови трудове върху връзка­та между физическото ни тяло и психичното ни здраве, включител­но ролята, която играят стомашно-чревната и имунната ни система за психичното здраве. Тази връзка между тялото и мозъка може да е ключова за разбирането как положителните психични състояния като щастието могат да подобрят физическото ни здраве – и защо подобря­ването на физическото здраве чрез такива дейности като упражнения­та може да промени психичното здраве.

Ще изследваме обширния човешки стремеж към подобряване на психичното здраве от откриването на антидепресантите до съвремен­ните експерименти с магически гъби; от ефектите на пълносъзнатост­та върху мозъка през промените в начина на живот, свързани със съня или упражненията, до авангардните електрически лечения за депре­сия. Сред всичките тези неизброими пътища ще открием някои общи неща – общи мозъчни мрежи и процеси, които стоят в основата на психичното здраве и поддържат възстановяването от психично забо­ляване. Тези общи пътища може да са ключът към нови персонали­зирани лечения на психично-здравните разстройства – бъдещето на невронауката за психичното здраве.

В някакъв момент всички ние ще изпитаме душевна и физическа болка и страдание и много от нас ще потърсят някакъв лек. Мнози­на ще бъдат разочаровани от някое прехвалено хапче или промяна в начина на живот – чудодейното лечение за един е бабини деветини за друг. Но има много неща, които можем да опитаме, за да подобрим психичното здраве, включително промени в начина на живот, способни да съхранят или защитят психичното здраве, подновено фо­кусиране върху съня и непредубеденост към арсенала от ефективни психиатрични медикаменти и психологически терапии за по-тежките заболявания.

Всеки път, когато бъде открито ново лечение, всеки път, когато бъде установено, че някой различен житейски фактор има връзка с по-общото щастие, най-добрият сценарий е, че това действа при някои хора. В идеалния случай – много хора. Но не всички. За да се справим с тази сложност, се налага да променим парадигмата си за психичното здраве, да се откажем от идеята, че при него нещо „действа“ или „не действа“, и да се насочим към това да разберем кои процеси засяга дадено нещо и на кои хора би могло да помогне. Моята надежда е, че тази книга ще е донякъде като ръководство към тази нова парадигма, разкривайки уроците, които можете да извлечете от невронаучните изследвания, за да повлияете на собственото си психично здраве, и уроците, които можете да пренебрегнете.

[1] Trautmann, S., Rehm, J. & Wittchen, H. The economic costs of mental disorders: Do our societies react appropriately to the burden of mental disorders? EMBO reports 17, 1245–1249 (2016).

[2] Arsenault-Lapierre, G., Kim, C. & Turecki, G. Psychiatric diagnoses in 3275 suicides: a meta-analysis. BMC Psychiatry 4, 1–11 (2004).

[3] World Health Organization. Suicide. https://www.who.int/newsroom/fact-sheets/detail/suicide (2021).

[4] Newcomer, J. W. & Hennekens, C. H. Severe mental illness and risk of cardiovascular disease. JAMA 298, 1794–1796 (2007).

[5] Steptoe, A., Deaton, A. & Stone, A. A. Subjective wellbeing, health, and ageing. The Lancet 385, 640–648 (2015).

[6] Diener, E. & Tay, L. A scientific review of the remarkable benefits of happiness for successful and healthy living. Happiness: Transforming the Development Landscape 90–117 (2017).

[7] Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L., Robles, T. F. & Glaser, R. Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunol­ogy. Annual Review of Psychology 53, 83–107 (2002).

[8] Kim, E. S., Sun, J. K., Park, N. & Peterson, C. Purpose in life and reduced incidence of stroke in older adults: ’The Health and Retirement Study’. Journal of Psychosomatic Research 74, 427–432 (2013).

[9] Davidson, K. W., Mostofsky, E. & Whang, W. Don’t worry, be happy: positive affect and reduced 10-year incident coronary heart disease: the Canadian Nova Scotia Health Survey. European Heart Journal 31, 1065–1070 (2010).

[10] Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M. & Skoner, D. P. Emo­tional style and susceptibility to the common cold. Psychosomatic Medi­cine 65, 652–657 (2003).

Публикувай коментар