Знаете ли, че заболявания като депресия, тревожност, диабет, деменция, рак, Ацхаймер, стерилитет и сърдечни болести често изхождат от един и същи корен?
Ключовата роля на добрия метаболизъм за здравето и настроението ни стои в центъра на световния бестселър „Добрата енергия“ от здравната експертка и лекар д-р Кейси Мийнс и нейния съавтор Кали Мийнс.
Книгата, която представя революционен поглед към здравословния начин на живот и хранене, прекара над 30 седмици в класацията на „Ню Йорк Таймс“ и все още е в топ 100 на най-продаваните книги в „Амазон“. А авторите добиха още по-голяма популярност след участието си в най-слушания подкаст в световен мащаб The Joe Rogan Experience.
За да живеем в максимално добро здраве, е нужно да захранваме клетките си с добра енергия – основното гориво, което влияе върху нашето физическо и психическо благополучие. Всичко зависи от хранителните вещества, които приемаме, и информацията, която носят те на клетките ни. За тази цел изданието съдържа и 33 рецепти, спазващи принципите на „Добрата енергия“.
Тази книга е за вас, ако:
- се опитвате да отслабнете, но не можете да откриете правилния начин на хранене за вас;
- чувствате хронична умора;
- нивото на кръвната ви захар е повишено;
- страдате от акне или други кожни заболявания;
- искате да поемете контрол над собственото си здраве и да избегнете болестите.
В „Добрата енергия“ ще откриете:
- 33 рецепти, спазващи принципите на „Добрата енергия“;
- насоки как да разчитате правилно кръвните си изследвания;
- петте биомаркера, които определят риска от развитие на хронични заболявания;
- шест принципа на хранене, подходящи за всякакъв тип диета;
- информация за ключовата връзка между съня и метаболизма;
- съвети за тренировки и упражнения.
В свят, в който имаме все по-малко контрол върху храната, която приемаме, и водим все по-заседнал начин на живот, е от огромна важност да се научим да познаваме тялото си. А промяната може да започне, ако си зададем само един въпрос: „Как бих се почувствал, ако тялото ми функционира оптимално?“
Пътят към „Добрата енергия“, доброто настроение, доброто психическо и физическо състояние, добрия и креативен ум минава първо през добрия метаболизъм. А тази книга може да ви помогне да го постигнете, за да се чувствате енергични днес и да предотвратите болестите утре.
Д-р Кейси Мийнс е американски лекар, специалист по функционална медицина. Започва кариерата си в хирургията, но след време се отказва и се насочва към други начини да помага на пациентите си – след като открива, че в медицинското образование и практика се обръща твърде малко внимание на здравословното хранене и спорта и твърде много – на скъпи лекарства и процедури.
Из „Добрата енергия“ от д-р Кейси Мийнс и Кали Мийнс
РЕГУЛИРАНЕ НА ГЛЮКОЗАТА ЧРЕЗ
ХРАНЕНЕТО ЗА ГЕНЕРИРАНЕ НА ДОБРА
ЕНЕРГИЯ
Разгледахме пет елемента, които са необходими за създаването на модел на хранене, който ще ви помогне да изградите и поддържате тяло, способно да произвежда Добра енергия. Разгледахме и пет хранителни категории, които трябва да избягвате. Но има още един слой, който трябва да бъде изследван, който е специално фокусиран върху хранителни стратегии за всекидневно стабилизиране на кръвната захар. Тези стратегии служат за поддържането на баланс за оптимално функциониране на цялото тяло. Както научихме в първа част, непостоянните нива на глюкозата представляват сериозен проблем за нашето здраве и са едно от ключовите отрицателни последствия от консумирането на свръхпреработени храни. Нивата на глюкозата, които с течение на времето са все по-променливи, са показател, че тялото е загубило „глюкозния си толеранс“, което означава, че става инсулиново резистентно и трупа Лоша енергия. Както знаем, инсулиновата резистентност може да се появи вследствие на всички фактори, водещи до наличие на Лоша енергия, изброени в първа глава, и сред тези фактори хроничното преяждане до голяма степен се отразява под формата на огромни колебания в глюкозата, които можем да изпитаме, след като консумираме храни с добавена захар и преработени зърнени храни.
Непостоянната кръвна захар е едновременно причина и следствие от наличието на Лоша енергия. Явява се причина, защото претоварването на тялото с огромни приливи на глюкоза запушва системата и поражда метаболитен стрес върху клетката и митохондриите, който води до оксидативен стрес, увреждане на митохондриите и последващо хронично възпаление. И както научихме, друга изключително проблематична характеристика на високите нива на глюкоза в кръвта е това, че високата концентрация на глюкоза причиняват дисфункция, наречена гликация.
Непостоянната глюкоза е също така и последствие от наличието на Лоша енергия. Всеки процес (като хроничен стрес, излагане на токсини в околната среда и липса на сън), който генерира оксидативен стрес, хронично възпаление и митохондриална дисфункция, допринася за появата на инсулинова резистентност и Лоша енергия, които впоследствие могат да направят тялото по-неспособно да се справи с каквото и да било ниво на постъпваща от храненето глюкоза.
Като причина за наличието на Лоша енергия, прекомерно високата кръвна захар е нещо, което трябва да разгледаме по-задълбочено. Глюкозните нива в начина ни на хранене са астрономически високи и са един от основните фактори, генериращи Лоша енергия. Глюкозата е единственият жизнен показател, който можем да проследим в реално време, което ни позволява да настроим фино нейните нива в полза на здравето си. Измежду рафинираната захар, рафинираните зърнени храни и рафинираните храни с високо съдържание на нишесте (което директно се превръща в захар), 42% от калориите са от храни, които се превръщат директно в захар.
Искам силно да подчертая колко безпрецедентно е това – тези калории не дават на тялото нищо от това, което то в действителност се нуждае, за да функционира, така че не е изненадващо, че изпитваме ненаситно желание да ядем и сме толкова гладни. Представете си следното: 42% от всичките седемдесет тона храна, която консумираме през живота си, не е полезна за изграждането на здраво тяло или за сигнализирането на здравословна клетъчна функция. Тези безполезни храни натравят микробиома ни и претоварват митохондриите ни, карайки клетките ни да трупат мазнини и да развиват инсулинова резистентност. В резултат на това в кръвта се натрупва глюкоза, пораждайки увреждания както вътре, така и извън клетките. И разбира се, най-лошото последствие е следното: тези претоварени митохондрии не могат да си вършат работата, затова на практика не можем да произвеждаме енергия, за да захранваме клетките си, и така се сдобиваме с клетъчна дисфункция, която води до всевъзможни болести. От първостепенна важност е да се научите да се храните, така че кръвната ви захар да е стабилна.
Следват девет стратегии за по-добро поддържане на нивата на кръвната захар:
- Не яжте „голи въглехидрати“: Голите въглехидрати са храни с преобладаващо съдържание на въглехидрати, които се консумират сами по себе си, като например банан (92% от калориите в него са от въглехидрати) или други плодове. Съчетайте тези богати на въглехидрати храни със здравословни протеини, мазнини и/или фибри, за да забавите храносмилането, да повишите ситостта и да намалите притока на глюкоза в кръвообращението. Изследванията показват, че 85 грама бадеми, консумирани с ястие, богато на въглехидрати, значително намалява повишаването на глюкозата след хранене.
- Консумирайте храните в последователност, насърчаваща оптимален метаболизъм, като „предварително се заредите“ с храни с нисък гликемичен индекс: Яжте зеленчуци без нишесте, мазнини, протеини и/или фибри преди по-високо въглехидратната част от храненето си, за да ограничите скоковете в глюкозата след хранене. За разлика от това, което почти всеки ресторант предлага, трябва да избягвате хляба и чипса преди хранене. Това ще повиши кръвната ви захар, което може да доведе до увеличаване на глада. В едно проучване консумацията на около 20 грама протеин и 20 грама мазнини около 30 минути преди консумацията на въглехидрати значително ограничава покачването на глюкозата след хранене както при хората, които не страдат от диабет, така и при страдащите от инсулинова резистентност. Изпробвайте тези простички начини за предварително зареждане с правилната последователност от храни:
- Винаги поръчвайте салата със зеленолистни зеленчуци и някакъв протеин (яйца, пилешко, сирене) преди да консумирате богато на нишесте предястие. Уверете се, че в дресинга няма захар.
- Помолете сервитьора да не носи хляб или чипс преди ястията, които сте си поръчали.
- Ако в чинията ви има някаква съдържаща нишесте храна (например картофи или паста), протеин (пилешко или риба) и зеленчуци, започнете със зеленчуците, след това изяжте протеина и накрая завършете с нишестето.
- Изяжте шепа ядки, едно твърдо сварено яйце или малко нарязани зеленчуци половин час преди да седнете да ядете или преди да отидете на някакво събитие.
- Яжте по-рано: Удивително е, че същото ястие вероятно ще доведе до по-нисък скок в глюкозата, ако го консумирате сутрин, вместо късно през нощта. Тялото ни по естествен начин е по-резистентно на инсулин през нощта, така че в известен смисъл „сме на печалба“, като консумираме въглехидрати порано през деня, когато можем да ги преработим по-ефективно. Проучване на „Британския журнал по хранене“ с участието на здрави изследвани лица с нормално тегло, носещи сензори за непрекъснато проследяване на глюкозата, показва, че консумирането на храна с висок гликемичен индекс по-късно вечер причинява значително повишаване както в нивата на инсулина, така и в тези на глюкозата, в сравнение с консумирането на същото ястие по-рано през деня. В това проучване вечерята била консумирана в 20:30 часа, а закуската в 9:30. Избягвайте ястията с висок гликемичен индекс и десертите вечер.
- Стеснете прозореца си на хранене: Храненето в по-малък времеви отрязък през деня води до по-ниски скокове на глюкозата и на инсулина в сравнение с консумирането на същото количество храна, разпределено в рамките на по-дълъг период от време през деня. Храненето в ограничен период от време (TRF) означава да изядете всичките си калории за деня в рамките на един ограничен времеви отрязък. Изследването от 2019 г, публикувано в Nutrients, показва, че когато единадесет души с наднормено тегло, които не страдат от диабет, практикуват хранене в ограничен период от време само в рамките на четири дни, като всичките им калории за деня са били консумирани в отрязък от шест часа, те значително понижили глюкозата си на гладно, инсулина на гладно, скоковете на глюкозата след хранене, както и средните нива на глюкоза в сравнение с режима, при който консумирали същата храна, но за по-дълъг период от време, а имено, за дванадесет часа. Ако трябва да разгледаме този вид хранене от чисто практична гледна точка, започнете, като се опитате да ограничите времето, в което се храните, до дванадесет часа (например от 8:00 часа сутринта до 20:00 часа вечерта), след което стеснете прозореца до десет часа (например от 8:00 часа сутринта до 18:00 часа вечерта) и впоследствие до осем часа (например, от 10:00 часа сутринта до 18:00 часа вечерта). Когато метаболизмът на тялото ви започне да работи по-ефективно, като следвате принципите за генериране на Добра енергия, храненето в ограничен период от време става все по-лесно, защото тялото ви става поспособно да преработва запасените мазнини в енергия
- Избягвайте консумацията на захар в течна форма: Всеки вид захар в течна форма, която постъпва в стомашно-чревния тракт, ще бъда абсорбирана бързо, което е възможно да доведе до глюкозен скок. Източници на захар в течно състояние са газираните напитки, соковете и напитките с добавена захар като фрапе и капучино, подсладен чай и редица алкохолни напитки, съдържащи захар. Изключение са добре балансираните смутита, пълни със зеленчуци, мазнини, плодове с нисък гликемичен индекс и протеини. Този вид смутита могат да се консумират, без да се наблюдава значително покачване в глюкозата, ако съдим по базата данни на Levels. Вижте стр. 421 за рецепти.
