Ставам от леглото сутрин и веднага си обещавам, че тази вечер ще си легна по-рано. През цялата първа половина от деня си обмислям дали следобедът не може да подремна. Но щом наближи времето за лягане, установявам, че не мога да бъда по-буден.
Въпреки че този цикъл, в който се озовах, не е забавен, усещането за умора в „неподходящия“ момент е често срещано оплакване, което пациентите споделят с лекарите, казва пред CNN д-р Соня Шютц, невролог, специалист по медицина на съня и доцент по неврология в Медицинския факултет на Мичиганския университет. Експертите преценяват тенденцията в социалните медии, фокусирана върху оптимизирането на качеството и количеството на съня.
Често човек, който се бори с този проблем, може да бъде възприет като мързелив, особено когато проблемът се среща често при тийнейджъри, казва д-р Алисън Харви, професор по психология и директор на клиниката за изследване на съня и настроението Golden Bear в Калифорнийския университет, Бъркли. Но проблемът не е показател за воля или липса на такава, а знак, че някой може да се занимава с проблем като лоша хигиена на съня, нарушен сън през цялата нощ или основно разстройство на съня, каза Шютц.
Струва си да откриете източника на проблемите, тъй като получаването на качествен сън е от съществено значение за цялостното здраве и способността на човек да функционира. „Сънят и наличието на регулярна циркадна система (вътрешния биологичен 24-часов часовник на човек) е от съществено значение за нашето психично, физическо и когнитивно здраве – нашата способност да мислим, да решаваме проблеми, да бъдем креативни – както и нашето социално и поведенческо здраве“, казва Харви. „Когато спим добре, е по-малко вероятно да поемаме рискове, да сме импулсивни и е по-вероятно да се разбираме с хората“, добавя той.
Ето какво да направите, ако се окажете будни или уморени в неподходящото време на деня.
Сутрин сте уморени, но не и вечер
Ако някой постоянно се събужда уморен, той първо трябва да започне да проследява моделите си на сън – кога си ляга всяка вечер и кога се събужда, казва д-р Мишел Дреруп, директор на програмата за поведенческа медицина на съня в Кливландския клиничен център за нарушения на съня в Охайо.
Вероятно проблемът може да е, че нечий циркаден ритъм е изместен, така че той да произвежда мелатонин по-късно от времето, в което трябва да заспи. Сутрин този мелатонин все още може да бъде в режим на производство, причинявайки инерция на съня , временно състояние на отпадналост при събуждане, добави тя.
Потенциалните опасности от проследяването на съня
Дали сте нощна сова или ранно птиче, които са общи описания на хронотипа на човека, е пряко свързано с циркадния ритъм и естествената склонност на тялото да спи или да бъде нащрек в определени часове от деня. За да промените това, за да пасне по-добре на нечий работен график, последователността е ключова, казва Харви.
Но цикълът „сън-бодърстване“ отнема време за настройване и не може да се прави на големи стъпки. Харви препоръчва да си лягате 15 до 30 минути по-рано всяка вечер, докато тялото ви се адаптира към графика, от който се нуждаете.
През уикендите хората, които са постоянно уморени през делничните дни, са склонни да спят, но тази рутинна промяна само ще направи по-трудно събуждането, когато настъпи понеделник сутрин, казва Дреруп. Тя препоръчва на човек да се придържа към обичайния си график и да не спи повече от час след обичайното време за събуждане през делничния ден.
Други важни навици за хигиена на съня, които трябва да имате предвид, включват колко късно някой консумира кофеин и определени храни, неговите навици пред екрана и вида на медиите, които използват преди лягане, които могат да бъдат тревожни и да причиняват стрес, казва Дреруп.
За по-добра рутинна почивка се стремете да изключите електрониката един или два часа преди лягане, да намалите осветлението в къщата и да правите успокояваща дейност като четене, казва Шютц. По същия начин тийнейджърите са склонни да изпълняват много различни дейности преди лягане, като домашна работа и използване на социални медии, което може да затрудни отпускането, особено когато преминават към възраст, в която спят по-малко, отколкото са спяли като деца, казва Харви.
Сутрин би могло да помогне да се придържате към рутина, която помага на тялото и мозъка да се събудят. „Направете нещо, което сигнализира, че е сутрин – независимо дали това е да отидете и да си измиете лицето, да напръскате лицето си с вода, да си измиете зъбите – нещо, което да започне тази инерция напред“, казва Дреруп.
Също така избягвайте бутона за дрямка на будилника, тъй като това вреди на съня ви. От друга страна, излагането на светлина сутрин след събуждане може да помогне на хората да се чувстват по-будни, добавя тя. Физическата активност през целия ден може да помогне на тялото ви да се почувства по-уморено през нощта, особено в съвременния застоял начин на живот, добавя Харви.
Други фактори, които трябва да имате предвид
Експертите са съгласни , че препоръчителното количество сън за възрастни е седем до девет часа на нощ, но това може да изглежда малко по-различно при отделните хора. „Много често хората са лишени от сън, без да осъзнават това, защото тялото им се нуждае от поне девет часа, за да се почувства наистина отпочинало“, казва Шютц. Като проследявате съня си и научавате количеството, в което тялото ви се чувства отпочинало, можете да започнете да създавате нови навици и да ставате по-лесно сутрин, добавя тя.
Въпреки че е установено, че дрямката е полезна за когнитивните способности като памет и функция, времето е важно – по-дългите дрямки и дрямките по-късно следобед могат да накарат някой да се почувства по-бдителен, когато наближи времето за лягане, каза Дреруп. Добро правило е да поддържате дрямка между 20 и 30 минути, добавя Шютц.
Така наречената „мозъчна мъгла“ е често срещан симптом при хора, които имат нарушение на съня, като обструктивна сънна апнея, и може да е необходимо посещение при лекар, за да се изключат основните нарушения, казва Шютц. Понякога лекарства за сън, като такива, отпускани без рецепта или лекарства за алергия, могат да причинят ефект на махмурлук, което може да затрудни събуждането сутрин, добавя тя.
Психичното здраве също може да бъде фактор. Някой, който е депресиран, често може да се събуди с чувство на умора, а инерцията на съня, която обикновено продължава около 20 минути за някой, който не е депресиран, може вместо това да продължи няколко часа, казва Харви.
Въпреки че е важно да се стремите да получите възможно най-добрия сън, също така е важно да запомните, че телата ни са гъвкави и когато възникне ситуация, в която някой може да се наложи да промени графика си на сън неблагоприятно, като например родители с бебета и деца, които имат нужди, или се грижат за болни роднини или имат необичайна работна седмица, няма нужда от паника, успокоява Харви. „Не искам хората да имат това чувство на безпокойство относно съня, защото безпокойството няма да им помогне да заспят“, казва Харви. „Но като цяло всички ние трябва да се опитваме да се наспиваме добре, ако имаме възможността да спим спокойно“, допълва специалистът.
Публикувай коментар
