Шведският лектор и автор Дейвид Дж. П. Филипс изгражда кариера в обучението на хората да общуват по-добре помежду си. Неговият TED Talk е гледан над два милиона пъти. Сега той иска всички ние да се научим как да си взаимодействаме със собствените си хормони. Дълбокото гмуркане в химическата фабрика на собственото му тяло му помогна да се измъкне от личните трудности. След като е страдал от депресия, той се е научил да използва хормоните си, за да контролира по-добре настроението си. „Ако се научите да оптимизирате химическата фабрика на тялото си, можете да промените емоционалното си състояние, когато пожелаете“, казва Филипс с широка усмивка. Неговата книга High on Life беше публикувана с голямо признание в родината му.

Той е избрал шест ключови вещества: допамин, окситоцин, серотонин, кортизол, ендорфин и тестостерон – и е обяснил как те влияят на настроението и цялостното ни здраве. „Това е най-трудният свят, в който мозъкът ни някога е живял. Има толкова много стимули. Това е трудна работа. Това са инструменти, за да можем да съществуваме със себе си и да се наслаждаваме на този феноменален свят, който имаме. Ако не поемем отговорността за собствения си мозък, светът е много труден за живеене“, категоричен е той.

Ето и пълно описание на хормоните и на начините, по които можем да им влияем:

Кортизол

„Най-големият потенциален враг от всички хормони“, така Филипс описва кортизола и казва, че поставянето му под контрол е най-важното нещо. В стресови ситуации вашите надбъбречни жлези освобождават хормона в кръвния поток, което от своя страна предизвиква огромно освобождаване на глюкоза. Тази глюкоза ви дава енергията, от която се нуждаете, за да се справите със стресова ситуация.

„Ако нивата на кортизола ви са твърде високи, тогава те ще повлияят негативно на останалите ви вещества до такава степен, че останалите неща, които правите, няма да бъдат толкова въздействащи“, уточнява той. Въпреки че при бързи изблици кортизолът може да бъде невероятен. „Това е част от химията, която ни кара да се вълнуваме за живота. Бавният, продължителен стрес обаче не е добър“, допълва специалистът.

Как да го контролираме?

Като цяло, избягването на стресови ситуации и хора е задължително: „Ако има някой, който ви кара да не сте в добро настроение, избягвайте го“. „Ако прекаляваме с негативните новини, тогава това става наша реалност и ни стресира“, казва Филипс. „И когато кортизолът се увеличи, вашият серотонин се повлиява“, казва още той.

Ако гледате телевизия, гледайте комедии, съветва Филипс: „Хората се чувстват живи, когато гледат завладяващи предавания. Мисля, че много хора не се чувстват достатъчно живи, така че това е лесен начин за тях за емоции, но повишава кортизола ни и то често точно преди да си легнем“. Дейностите, които ще помогнат на нивата на кортизола, са медитация и леки упражнения като тай-чи и йога.

Допамин

Благодарение на допамина ние изпитваме стремежа и мотивацията да се поддържаме живи. Първоначално беше необходимо, за да ни накара да търсим храни с висока награда и да се научим на възнаграждаващо поведение, когато се изискват усилия. Въпреки това, нашият свят сега разполага с изобилие от източници на допамин, които не са съществували по времето на пещерните хора. По-специално, казва Филипс, смарт телефоните напълно изкривиха връзката ни с допамина.

„Ние имаме устройство в ръцете си, което постоянно ни обучава да бъдем недоволни от живота. Искаме да виждаме нови неща през цялото време. Животът се превръща в препускане, постоянно бързаме към следващия стимул”, казва той. Ние също така се превърнахме в складове за допамин: ако някога сте гледали филм, докато периодично превъртате на телефона си, тогава вие сте виновни за натрупването. „Отдаването на лесно достъпни източници на допамин ви кара да се нуждаете от повече стимулация с течение на времето, за да се насладите на същия приятен ефект“, уточнява специалистът.

Това, съчетано с нездравословната храна, пренасищането с телевизионен сериал, са примери за дейности, предизвикващи отделянето на допамин, които в крайна сметка ни карат да се чувстваме неудовлетворени.

Как да го контролираме?

За да забавя допамина си и да се откажа от навиците за бърз допамин, като превъртане в социални медии и прескачане на раздели в интернет. „Трябва да го замените с нещо друго“, казва Филипс. Неговите най-добри заместители са да участва в учебни дейности. Изберете старо хоби, пишете стихове, четете книги, решете кръстословица или слушайте цял албум.

Това са дейности, които ще ви бъдат полезни в бъдеще и чиито ползи се простират отвъд настоящия момент; за разлика от безкрайното превъртането на социалните мрежи, което в крайна сметка ни кара да се чувстваме по-зле.

Добрият баланс на това, което Филипс нарича бързи и бавни удари на допамина, е 20 процента бързо и 80 процента бавно. „Ще бъде трудно през първата седмица. Ще стане по-лесно и след две седмици ще си помислите „Уау, преди бях зомби, бях контролиран от неща, с които други хора ме хранеха“, казва Филипс. На практика той препоръчва да настроите телефона си така, че да се заключва след определено време. Той заключва своя в 19:00 всяка вечер, като остава само възможността да приема обаждания.

Серотонин

Когато се чувствате изпълнени, доволни и спокойни със света, имате повече серотонин. Той е силно свързан със социалния статус и самочувствието. „Въпреки това, допаминът винаги ни поставя на ръба на желанието за повече. Така той действа срещу серотонина“, казва Филипс.  Съвременният свят предизвика криза на самокритиката и серотонина: „Нямаме най-добрата представа за себе си“, казва още той.

Как да го контролираме?

„За серотонина супер важно е да се разхождате сутрин“, обяснява специалистът. Упражненията и добрият сън помагат за поддържане на високи нива на серотонин. наблюдаването на изгрева и залеза ще помогне за настройването на циркадния ритъм.

Социалният контекст също е важен. „Виждайте се с приятели, които ви вдъхновяват и ви карат да се чувствате ценен. Обадете им се, прекарайте време с тях“, съветва специалистът. Ако си необвързан, онлайн запознанствата могат да навредят на серотонина, казва Филипс: „Ако постоянно се сблъсквате с отхвърляне, тогава вашето самочувствие и гледна точка за себе си в йерархията ще бъдат засегнати“, уточнява той. Ако имате ниско самочувствие, добро упражнение е да разпознаете кога се самокритикувате и вместо това да си направите три комплимента: „Не е нужно да вярвате на комплиментите, просто ги направете“, казва Филипс.

Друго предизвикателство е да избирате различно сетиво всеки ден: обоняние, докосване, усещане, вкус и зрение и да се настройвате към тях. „Почувствайте водата върху себе си, докато се къпете, вкусвайте храната си по-бавно, забелязвайте цветовете на нещата“, казва той. Изпитайте страхопочитание към околния свят, казва Филипс: „Не просто слушайте песента на птицата, помислете колко невероятно е, че може да лети. Колкото повече практикувате това, толкова по-свързани със света ще бъдете и по-добре ще се чувствате“, казва той.

Окситоцин

Окситоцинът има уникалната функция да ви създава усещане за връзка с другите. Чувството на страхопочитание е ключово за това. Въпреки това, казва Филипс, ние се борим като общество, защото светът става все по-изолиран, а ние не прекарваме времето си естествено, както преди, с любимите хора. Когато увеличим окситоцина, той може да балансира нивата на кортизола и да намали кръвното налягане.

Как да го контролираме?

Сексът освобождава огромни количества окситоцин в мозъка. „Ако можете, повече близост е това, което е необходимо. Масаж, докосване, интимност, целувки, всичко това помага изключително много. Така че каквото и темпо да имате, трябва да го увеличите”, обяснява Филипс.

Още: Окситоцинът: Хормонът на любовта, който движи света напред

Контактът с животни и деца също е от значение, добавя той. „Прекарвайте време с хора, които са ви добри приятели, където наистина се чувствате като у дома си с тях“, допълва специалистът. Обратно, съветва той: „Не прекарвайте време с хора, които прекарват 95 процента от времето си в говорене за себе си.“

Практикуването да се отдадете на чувството си на удивление също е от ключово значение. Излезте сред природата, практикувайте осъзнатост. Слушайте успокояваща музика.

Ендорфини

Морфинът, произведен в тялото, ви кара да се чувствате възхитен от живота. Ендорфините са пептиди, произвеждани в мозъка, които блокират усещането за болка и увеличават чувството за благополучие.

Семейството на ендорфините включва алфа-ендорфини, гама-ендорфини и бета-ендорфини. Последните са подчертани в проучвания, изследващи социалните взаимоотношения и чувството за свързаност. Една теория е, че това може да е система за възнаграждение, свързана със социални ситуации.

Как да го контролираме?

Когато Филипс обучава клиенти, нуждаещи се от интензивен курс за ендорфини, неговият най-добър съвет е да гледате комедии в продължение на една седмица. Обикновено има незабавно подобрение в това как се чувстват, заменяйки кортизола с ендорфини. Основната цел е да си позволите да се смеете и да се усмихвате повече.

Въпреки че можете да получите ендорфини от упражнения, те изискват вид усилие, което ви причинява болка след тренировка. Танцът също е добър, казва Филипс. Както и излагането на студ. „Студеният душ е супер бустер, който има незабавен ефект върху ендорфините“. Накратко, казва Филипс, ендорфините не са толкова сложни. „Усмихвайте се и тренирайте, ако можете“, е неговият съвет.

Тестостерон

Вероятно свързвате тестостерона с агресия, но Филипс казва, че основният му ефект е усилване. „Тестостеронът усилва инструментите, които вече използвате, за да подобрите социалния си статус. И така, докато нивата на серотонин отразяват текущия ви социален статус, тестостеронът ви дава инструментите да го подобрите“, казва Филипс.

„Един инструмент може да бъде насилието. Но ако предпочитаният от вас инструмент е хуморът, щедростта или креативността, тестостеронът ще ви предостави инструменти за подобряването му. И мъжете, и жените имат тестостерон и естроген, като мъжете имат повече от първия и по-малко от втория. Тестостеронът също играе роля при поемането на риск и повишаването на увереността“, обяснява специалистът.

Как да го контролираме?

Най-лесният начин да повишите нивото на тестостерон в седмицата е да си осигурите победи, казва Филипс: „Всеки път, когато се чувстваме като губещи, тестостеронът намалява, а когато чувстваме победи, той се увеличава“, допълва той. В края на седмицата преценете какво сте направили добре.

Социалните медии осакатяват самочувствието и увереността, като ни приканват да правим неблагоприятни сравнения с другите. Рекламата е предназначена да ни накара да се чувстваме сякаш имаме нужда от неща и да мислим, че сме „по-малко от“, ако нямаме пари да си купим луксозен часовник, кола или дрехи. „Запитайте се каква е историята, която сами разказваме на себе си? Това е толкова важно“, казва Филипс. „Често не можем да контролираме какво ни се показва, някой друг избира рекламите, които се захранват в мозъците ни. Стоенето далеч от социалните медии ще помогне“, категоричен е специалистът.

Материалът Тези шест хормона ръководят живота ни, ето как да ги управляваме е публикуван за пръв път на News Life.

„Окситоцинът се произвежда в хипоталамуса, но се освобождава в кръвния поток от близката хипофизна жлеза“, каза д-р Дебора Лий, специалист по сексуално и репродуктивно здраве и медицински писател за Dr Fox Online Pharmacy в Обединеното кралство „Електрическото възбуждане на неврони в рамките на хипоталамусът осигурява стимула за производството и секрецията на окситоцин“, казва тя пред Live Science.

Подобно на антени, улавящи сигнал, рецепторите за хормона окситоцин се намират в клетките в цялото тяло. В резултат на това има няколко различни ефекта.

1. ПРИВЛИЧАНЕ И ОБВЪРЗВАНЕ

Окситоцинът играе огромна роля в опияняващите моменти на първоначално привличане и изграждане на романтични връзки между хората. Проучване от 2012 г. в списание Psychoneuroendocrinology тества нивата на окситоцин в кръвната плазма на 163 млади възрастни, сред тях има 60 влюбени двойки, три месеца след началото на романтичната им връзка и 43 необвързани необвързани. Оказва се, че двойките имат значително по-високи нива на окситоцин от несемейните, а двойките, които остават заедно, все още имат високи нива на окситоцин шест месеца по-късно.

„Известно е, че нивата на хормона се повишават в ранните етапи на връзката“, обяснява Дебора Лий. „Някои области на мозъка, които са богати на рецептори за окситоцин, се активират, като обонятелната система, лимбичните структури, хипоталамуса, хипокампуса и мозъчния ствол“, допълва тя.

2. ОБЛЕКЧАВАНЕ НА СТРЕСА И БОЛКАТА

Проучване от 2021 г. в списание Stress установи, че нивата на окситоцин започват да се покачват седмица преди нивата на кортизол при жени в колежанска възраст, които наближават сезона на последните изпити. И двата хормона остават повишени по време на изпитния период, по време на който жените са подложени на повишен стрес. Този скок на хормона може да работи за подобряване на когнитивната точност и да помогне за намаляване на отрицателните ефекти на кортизола, каза Лий.

„Учените предполагат, че окситоцинът може да играе роля при стреса, като пречи на реакцията „бий се или бягай“, така че човекът, който е под заплаха, да може да устои на позицията си, вместо да се бие или да бяга“, каза тя.

Освен това е доказано, че окситоцинът помага на хората да понасят по-добре болката, като преглед от 2015 г. в Current Pharmaceutical Design констатира, че аналгетичните (облекчаване на болката), анксиолитиците (облекчаване на тревожността), антидепресантите и други ефекти на централната нервна система правят този хормон ценна форма на терапия облекчаване на болката.

3. РАЖДАНЕ И КЪРМЕНЕ

В своята най-добре проучена роля окситоцинът се освобождава в големи количества по време на раждането, засилвайки контракциите на матката, които отварят шийката й и позволяват на бебето да премине през родовия канал. Лекарите използват синтетичен окситоцин, известен също с марката си Pitocin, за предизвикване или ускоряване на раждането от началото на 1900 г.

Според преглед от 2021 г. в Frontiers in Endocrinology, след раждането хормонът продължава да стимулира маточните контракции, които възпират кръвоизливите, големи количества от него се освобождават и когато зърната се стимулират по време на кърмене, насърчавайки изтичането на мляко.

„По време на раждането натискът на главата на бебето, докато се натиска върху шийката на матката, води до нервни импулси, които стимулират хипоталамуса и хипофизата да отделят окситоцин“, казва Лий. „Налице е положителна обратна връзка, така че колкото повече окситоцин се освобождава, толкова по-голяма е силата и честотата на контракциите на матката, толкова повече шийката на матката изтънява и се разширява и толкова повече хормон се произвежда.

4. СЕКСУАЛНА ВЪЗБУДА

Човешката сексуална възбуда представлява истинска хормонална буря, като окситоцинът е един от ключовите играчи, наред с тестостерона. „Освобождаването на окситоцин е една от основните причини да се чувстваме в настроение за секс“, казва Лий. „Лекият допир, контактът с очите и контактът кожа до кожа играят своята роля, което води до по-високи нива на окситоцин“, допълва тя.

Колкото по-положителна и близка е връзката с партньора, толкова по-голямо е освобождаването на окситоцин, казва Лий. „Освобождаването на окситоцин се случва просто като погледнете другия човек. Несъмнено нивата на окситоцин са жизненоважни за сексуалната възбуда, интимността и задоволителния сексуален отговор“, каза тя.

При жените окситоцинът също играе роля в оргазма, като проучване в списание Gynecological and Obstetric Investigation установява, че жените имат значително по-високи серумни нива на окситоцин по-малко от минута след оргазъм. При мъжете окситоцинът се увеличава по време на възбуда и достига пик при оргазъм. Едно проучване от 2008 г. в Journal of Sexual Medicine дори установи, че окситоцинът може да се използва за лечение на аноргазмия (забавен оргазъм или липса на оргазъм) при мъжете. Проучването установи, че допълнителният окситоцин, доставен като спрей за нос, е помогнал на тези мъже да еякулират.

5. СОЦИАЛНО ОБВЪРЗВАНЕ

Окситоцинът е признат за жизненоважен при хората за тяхното социално поведение, каза Лий. „Това знание произхожда от лабораторни изследвания при плъхове. Плъховете не се интересуват от друго потомство, освен от собственото си, но когато им бе даден окситоцин, те внезапно станаха привързани и проявиха майчинско поведение към малките от други женски. Прерийните полевки се свързват с партньор за цял живот и са най-моногамният вид на планетата .. Но когато техните окситоцинови рецептори са блокирани, това тясно свързване се обръща“, разказва тя.

Естествените нива на окситоцин може да са по-ниски при хората с аутизъм, разстройство на развитието, характеризиращо се с трудности в комуникацията и социалните взаимоотношения, сочи преглед от 2018 г. в списание Current Topics in Behavioural Neuroscience. Всъщност, рандомизирано контролирано проучване от 2016 г. в списание Molecular Psychiatry установи, че оценената от болногледачите социална реакция е подобрена при аутисти, които са получили допълнителен окситоцин чрез назален спрей.

6. ЩЕДРОСТ

Щедростта и алтруизмът може да изглеждат като странни черти, свързани с хормонален отговор, но изследванията показват, че окситоцинът всъщност може да повлияе на начина, по който съчувстваме на другите, според Американската асоциация на психолозите.

Документ от 2007 г. в PLoS One очертава тази връзка между окситоцин и щедрост, отбелязвайки, че хората са значително по-щедри един към друг, често помагайки на напълно непознати чрез даряване на пари, време и дори кръв, въпреки че нямат преки ползи за себе си. В проучването участниците са разделени по двойки, като единият от тях получава дарение от 10 долара, а другият не дава нищо. Тези, на които е даден допълнителен хормон окситоцин, са дали 21% повече от своите 10 долара на човека без пари в сравнение с тези, които са получили плацебо, което показва, че наличието на повече окситоцин в телата ни може да ни направи по-щедри.

Материалът Окситоцинът: Хормонът на любовта, който движи света напред е публикуван за пръв път на News Life.